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长的瘦的人如何通过体育锻炼变结实? 我今年35岁169cm55kg,从小时候就一直很瘦,婚后老婆对我生活照顾得也很好,饭量也马马虎虎,略微有一点挑食,特喜欢吃红烧五花肉,胃有一点慢性胃炎,大概情况就是这样,请问哪位专家,象我这样的人如何锻炼?可以变的结实点吗?谢谢! 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 胖与瘦都是人们十分关心的问题，瘦弱者如何健壮起来，使身体变得丰满而匀称，结实而健美，这是瘦弱人的愿望。 （1）人体消瘦的原因 消瘦原因大致有以下几方面。 ①各种慢性病及器质性病变，例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血、寄生虫病等。 ②在遗传、内分泌等因素影响下，某些家族成员都比较瘦，但是没有器质性疾患，属于无力型体型。其特点是：身体瘦高，颈细长，垂肩、胸廓扁平，胸骨剑突下角小于90°，精力也很充沛，完全能胜任学习或工作，易患各种慢性病。 ③由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入。 ④饮食不调，缺乏体育锻炼。缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分。 （2）瘦人健壮的做法 ①生活规律化，戒掉烟酒嗜好等不良习惯。如吃饭、睡觉、活动、休息都要有规律。并培养多种兴趣爱好，参加有益的文娱活动，并保持心情舒畅，“心宽体胖”。 ②有的放矢增营养，去掉偏食和零食。首先要保证足够的蛋白质和热能的供给。食物中动物性蛋白质和豆类蛋白质要占蛋白质总量的1／3～l／2。其次为了刺激食欲，烹调加工尽可能讲究方法，使菜肴美味可口，并适当增加进餐次数，如增加1～2次甜点心和水果更为理想。一个正常成人，每天每公斤体重大约需要从食物中得1克蛋白质。例如一个体重60公斤的人，每天至少得摄入60克蛋白质。 ③坚持不懈多锻炼，增强体质。有些“瘦子”认为体力不济，运动锻炼多了，岂不格外消耗能量，担心会越发消瘦。这种认识错了，其实“生铁不炼不成钢，人不锻炼不刚强”。体育锻炼能使肌肉发达健美，增强体质，是什么道理呢？运动生理学和运动医学知识告诉我们：A运动时，肌肉中毛细血管开放得多，会供给肌肉更多的营养，有助于肌肉健壮；B运动时，肌肉收缩和蛋白质分解出一种肌酸酐的物质，刺激肌肉产生更多的蛋白质，即出现“超量恢复”；C坚持运动，人的食欲、消化良好，身体对各种营养成分的吸收也更充分；D体育运动，可改善精神情绪，有助于睡眠，也有益于各种慢性病的治愈。显然，体育锻炼是一种最廉价的长胖方法，只要坚持3～6个月锻炼，营养同时跟上，就可达到身体健壮的目的. 提升体能健康增重 “豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。 人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。 其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。 所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢） 1.“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。 2.增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。 3.增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上 脂肪： 应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。 进食建议： 总脂肪<30%总热量 饱和脂肪<10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪<10%总热量 |
