如何塑造良好体形,长期有效的
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发布时间:2007-05-25 22:44:23
>>>>>>>>提问年龄16
体重60
休 闲 居 编 辑
身高180
确实有些瘦弱,所以想锻炼下,但因为学习比较忙,一天有0.5~1小时的空闲时间,周末会多一些。想找些合适的锻炼方法,不求快速见效,只求简单实用,无论是锻炼肌肉还是增加身体柔韧性的都可以.
>>>>>>>>休闲养生网回答:一,锻炼
(力量锻炼)
在家
1,宽距俯卧撑,分4-6组,每组可以是10次可以是20次,但是具体的次数是你自己的身体来决定的,要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度,组间休息时间为1分钟左右,如果你爱运动,恢复时间短那就可以是30秒左右。(胸大肌、肱三头肌、三角肌前束)
2,仰卧弯起,分4组,每组的次数也是你自己定,一般应该是10次以上,组间休息30秒以内,动作要领:躺在地板上,手不要抱头,抱肩就可以了,可以防止损伤颈椎,用腹肌用力弯起就行了,大概弯到45-60度就够了,再弯过去可就是背用力了,这方法有别古老的仰卧起坐,需要注意。(上腹肌)
3,仰卧举腿,分4组,每组的次数也是你自己定,一般应该是10次以上,组间休息30秒以内,动作要领:躺在地板上,用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下,依次反复。(下腹肌)
3,坐姿屈膝举腿,分4组,每组的次数也是你自己定,一般应该是10次以上,组间休息30秒以内,动作要领:坐在长凳的一边,如果不行就找结实的长桌子一边或是床边,手扶住两边腿悬垂在外面,用腹肌力量抬起屈膝的大腿,依次反复。(下腹肌)
屋外
1,双杠臂屈伸,分4-6组,每组的次数也是你自己定,组间休息1分钟以内,动作要领:尽力将上半身往前下倾斜,缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下,然后用力推起,上身姿势不变,依次反复。(胸肌下部、肱三头肌)
2,单杠引体向上,分4-6组,每组的次数也是你自己定,组间休息1分钟以内,动作要领:宽于肩的握距,正握,用背肌控制引体,不要借力,用力引体,然后缓缓放下身体,依次反复。(背阔肌)
3,单杠引体向上,分4-6组,每组的次数也是你自己定,组间休息1分钟以内,动作要领:窄于肩的握距,反握,用肱二头肌控制引体,不要借力,用力引体,然后缓缓放下身体,依次反复。(肱二头肌)
以上对增肌有很明显效果,不过不要偷懒,正如你题中所说,你不在乎强度,只在乎效果,所以希望你对待每一个动作都要做到标准,姿势正确,在最开始的时候千万不能借力,到最后可以用借力法达到竭力,让肌肉有烧灼感,此时就证明你是练得正确了的。
以上练习中,除了腹肌要求你一周练4天外,别的练习做到一周2次即可,比如练胸的周1练了,下次就周3或周4练,然后反复。
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