怎么健康轻松又快的减肥？
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发布时间：2007-08-18 09:33:31
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局部锻炼来减肥
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央视国际 www.cctv.com 2006年03月31日 10:23 来源：CCTV.com休 闲 居 编 辑
背景资料
常翠青 博士，北京大学第三医院运动医学研究所副研究员，中国营养学会常务理事，中国医师协会养生专业委员会委员，主要从事运动、营养与慢性病的科学研究，在健康促进和肥胖防治方面有丰富的临床经验。
王友松 健身教练，毕业于北京体育大学，涉足运动减肥研究多年，对减肥中的运动训练营养膳食方面有独到个人见解与方法，担任中央电视台《早安中国》减肥训练营总教练兼技术总指导，塑造出了120多名减肥明星。
问：男性与女性肥胖的区别？
答：对于男性来讲主要是腹部堆积比较多，最常见的啤酒肚，对于女性来讲，除了腹部最主要的臀部还腿部以及背部，这几个部位相对来讲脂肪堆积比较突出。
问：东方人的生理结构特点？
答：整个亚太地区的人和欧洲国家的人比起来，相对上肢比较长，下肢相对的比较短，或者说没有像欧美国家人那样有一个修长的下肢，还有咱们亚洲人骨盆相对来讲是比较扁的，就是说左右比较宽，前后比较窄，这样从肥胖的发病特点来看。如果你身体里边有多余的能量积存的话，首先转变成脂肪堆积的部位就是腰腹部，然后可能就转移到腿。
问：身体里的脂肪多了到底有什么样的坏处，肌肉跟脂肪怎么样才能更合理的搭配在身体当中呢？
答：现在应该关注体内脂肪存积的多少。人体整个身体的构成，首先有骨骼，然后是肌肉、脂肪，另外还有在体内循环的血液。当人胖的时候，首先应该减的是脂肪，因为过多脂肪的堆积对机体是有害的，所以首先就要减脂肪。要减脂肪，从运动这个角度来讲，必须从全身性的有氧运动开始做起。也就是说只有中小强度、长时间的有氧运动，才是消耗脂肪最好的运动。但是，当脂肪消耗到一定程度的话，就要加强肌肉的训练了。为什么这么讲呢，因为人体的肌肉是体内消耗脂肪最大的器官，也就是说你体内的脂肪主要是通过肌肉的运动消耗，或者说肌肉在做工的过程当中消耗脂肪。所以我们要更多的培养你今后不太容易发胖的体质，也就是说当你体内的肌肉占的比重大的情况下，相对来讲，脂肪就无处可藏。
问：针对腹部脂肪增多的锻炼方法？
答：
1、 仰卧卷腹；
主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上，屈膝，两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨离开地面就可以了。
锻炼部位：腹直肌
锻炼强度：一般情况下，做15—30次是一组，我们建议最少不要低于三组，最多不要超过五组。
2、健身球上卷腹动作；
动作是一样的，只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高，要经过垫上的卷腹训练一定程度以后，才能进行这个训练。
3、仰卧举腿；
仰卧躺在垫子上，双腿放在身体两侧，然后腿慢慢抬起，大腿与小腿成90度，然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起，抬到大腿与地面垂直，我们刚开始做的时候可以先一只腿来做，做到一定程度的时候，可以两条腿一起做。
锻炼强度： 15次—30次左右一组，训练的组数也是3—5组比较合适。
4、夹球举腿；
这个动作同样也有一个稍微高级的一个训练方法，也是利用健身球，做上一个动作。
原理：两脚在夹球的时候要适当的用力，首先要把两个球夹上，其实在这个过程中，大腿内侧的肌肉也会得到锻炼，所以在这种情况下，必须相对给你下腹肌的力量更大一点才能够抬起来。
问：针对困扰我们的腿粗、臀部不翘、有赘肉应该怎么样解决？
答：深蹲练习。
方法：双脚开立与肩同宽，脚尖呈11：05分的角度分开。膝关节随着脚尖的方向，手背后，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿与小腿呈90度夹角就可以了。记住膝关节一定不要超过你的脚尖，感觉好象后边有一把椅子要去坐。直立的时候，膝关节也不要有锁关节的动作，一定要微曲。
锻炼目的：这个动作主要是锻炼我们的股四头肌、股二头肌还有臀大肌，如果你直接往下蹲的话，所有的身体重量就会集中在膝关节，就会对你的膝关节有一定的伤害。
锻炼强度：不负重的情况下，我们建议在30次左右，组数基本上在五组左右。
特别提示：锻炼过程中要注意的，一定要根据自己身体的情况来做，一定要从少量开始做起，不妨从3次5次开始做起，也就是说所谓的循序渐进。
问：针对臀部的锻炼方法怎么做？
答：1、弓箭步蹲。
方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。
动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。
2、还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。
方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。
要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。
锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。
问：如何在办公室里锻炼使自己的臀部更翘呢？
答：那我们就借助一把椅子，做侧踢后抬腿的动作，也是针对于大腿的外侧以及臀大肌臀中肌的部位进行塑身的训练，首先一只手扶着椅子，先慢慢抬起一条腿，同时利用臀部的力量向后慢慢收紧，这时上肢一定也要立直，腹部一定要收紧。抬起来的时候脚要离地面有20公分就可以了。
锻炼部位：大腿的外侧和臀大肌。
锻炼强度：一般做30次一组就可以了。
问：如何通过锻炼方式改变上肢的肥胖？
答：锻炼方法（一）
其实我们用一个哑铃就可以达到很好的塑形的效果。首先两脚开立与肩同宽，膝关节弯曲，我们所有做下肢动作的时候，一定膝关节不要锁死要微曲，然后手持哑铃，掌心朝上，慢慢下落。利用三头肌的力量慢慢提起，这个哑铃始终垂直于地面。
锻炼部位：肱三头肌，就是咱们上臂后边这一块比较大的肌肉。
动作要点：这个动作要注意，整个上半截的胳膊是不能动的，大臂是垂直于地面的，两个肘关节略微夹紧。
锻炼强度：12—15次左右一组，做三到五组就可以了。一般情况下我们建议如果初次做的话，还是徒手做比较好，首先找到这种肌肉的感觉以及动作的标准之后，再拿一些器械来做训练。哑铃的重量要根据每一个人的实际情况决定，一般女士一公斤到两公斤就可以了，随着肌肉力量的增加，可以逐渐增加重量。
锻炼方法（二）
还有一个练习手臂后侧的训练方式，也是用一个哑铃，或者是拿一个重物。做俯身的哑铃臂屈伸。一只手扶住一个固定物，身体略微前倾，手持哑铃利用三头肌的力量慢慢提起，大臂与地面呈水平，用肘关节为轴，小臂向上抬起。实际上这会是靠着肱三头肌的作用，如果这时臂跟着动的话，很容易带到我们的斜方肌以及三角肌，时间长了的话，最不愿意看见的溜肩膀的情况就会出现了。
锻炼强度：一组做12次就可以了，一次做三组。
问：针对男性朋友来说，想为胳膊前面塑形有哪些方法？
答：最简单的方法就是哑铃的二头弯举，练习肱二头肌，手臂先放于身体两侧，腕关节处于中立的位置，不要折腕，两个腿微曲，慢慢利用二头肌的力量向上收起，到90度夹角或者略小于90度就可以了。
问：如果一段时间不练了是不是就反弹了，怎么样才能不反弹呢？
答：这个确实是大家共同关注的问题。你一定要把不管是什么样的运动，全身性有氧运动也好，或者是局部肌肉训练的情况也好，都要作为日常生活中的一部分，也就是说在你每天的日常生活当中，要建立一个时间表，这块时间就是来进行锻炼的。不过有一点，力量训练和全身的有氧运动有一点差别，就是这种力量型的运动你不用天天去做，比如说你一个星期做两次到三次，在做的过程中刚才咱们教的动作你可以选择两到三组，完全可以达到锻炼的目的。还有我想提醒大家的是，开始做的时候，只要你去做了，而且感觉到肌肉酸胀的情况就可以了，就不要非得做到30个、50个。
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