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睌上如何容易入睡 经常在床上翻来翻去训唔着,唔知点算? 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 失眠是现代人的通病，因为生活与工作压力，使很多人得了失眠症。失眠者可尝试下列方法，或许可以改善失眠状况。不过，这并非灵丹妙药，效果因人而异。 首先失眠者要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是担心睡不着，形成恶性循环。要消除这样的循环，就必须建立上述观念，心情放轻松，没有压力，自然容易入眠。 其次，外在因素是干扰人们入睡的关键之一。车声、电视和谈话的声量等等，使心性敏感的人难以安稳入眠。当你心头为这些东西烦躁，怎么能够安然睡觉？所以，只有从自己的感觉器官着手。戴耳塞、眼罩可以帮助降低外在声响，让自己处在一个“伸手不见五指”的黑暗世界里。起初，或许会感到不舒服，只要多戴几次，习惯成自然就没问题了。可别小看这些小小耳塞，它让你耳根清静，洗涤纷扰的心灵，带你进入一夜的安眠。 还可以用放松心情的办法。生活压力使人精神紧张，带着这样的情绪上床，很多人只有望天花板的份儿。有人喜欢睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。这些运动不会做，那么深呼吸会吧，就在床上做深呼吸运动，人在紧张时，呼吸快且浅，换气不足。深呼吸利用横膈膜收缩，挺出腹部，增加肺活量，然后缓缓将气呼出，这样肺部得到充分换气，增强副交感神经的活性，降低紧张情绪。所以，只要在床上或上床前做几回深呼吸运动，可帮助自己入眠。 如果上述方法不能奏效，可练习肌肉放松之道。入睡前想一想，从头到脚哪些肌肉可控制，并加以收缩和放松，由于肌肉可以进行“等长收缩”，因此躺在床上不动，就可以做到放松肌肉，使自己安然入眠。 教你十招对付失眠的方法 据美国一家医学研究中心调查表明，每一千成年人中就有1／3的人抱怨在夜里醒来无法再入睡，许多人常用的方法是吃安眠药物，但是这一方法是失眠症研究人员最不提倡的。近年来，随着医生和有关研究人员的努力，对付失虑症的方法越来越多起来，本文将介绍美国有关专家提出的自我克服失眠症的10个方法。 一、不要补觉：如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡意再关掉广播。记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图补补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。 二、不要养成赖床的习惯：你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如：看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本。切记：不要做让自己激动的事情。有了困意就上床，到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡。要养成每天都准时起床的习惯。 三、睡觉之前要使心平静下来：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。 四、睡前不喝咖啡不抽烟：咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。 五、睡前不饮酒：一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。要知道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。长期下去对你的健康有百害而无一利。 六、睡前吃点东西：睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的东西，因为甜品容易使人紧张。 七、养成睡前停止思考的习惯：睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。有两个简单的方法：1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠。2、当你想起不愉快的事情时，你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。也可以数“一只养、两只羊……”直至心完全平静下来。 八、晚间散步：长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热(不是发烧)，通常当体温降下来时，人也就会感到困乏想睡觉。 九、睡前做爱：对于许多人来说，睡前做爱可以使身体完全放松，也能提高睡眠的质量。如果有些人对性行为感到不安或紧张就不必使用这一方法。 十、睡前洗个热水澡：人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。 据美国一家医学研究中心调查表明，每一千成年人中就有1／3的人抱怨在夜里醒来无法再入睡，许多人常用的方法是吃安眠药物，但是这一方法是失眠症研究人员最不提倡的。近年来，随着医生和有关研究人员的努力，对付失虑症的方法越来越多起来，本文将介绍美国有关专家提出的自我克服失眠症的10个方法。 一、不要补觉：如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡意再关掉广播。记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图补补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。 二、不要养成赖床的习惯：你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如：看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本。切记：不要做让自己激动的事情。有了困意就上床，到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡。要养成每天都准时起床的习惯。 三、睡觉之前要使心平静下来：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。 四、睡前不喝咖啡不抽烟：咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。 五、睡前不饮酒：一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。要知道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。长期下去对你的健康有百害而无一利。 六、睡前吃点东西：睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的东西，因为甜品容易使人紧张。 七、养成睡前停止思考的习惯：睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。有两个简单的方法：1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠。2、当你想起不愉快的事情时，你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。也可以数“一只养、两只羊……”直至心完全平静下来。 八、晚间散步：长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热(不是发烧)，通常当体温降下来时，人也就会感到困乏想睡觉。 九、睡前做爱：对于许多人来说，睡前做爱可以使身体完全放松，也能提高睡眠的质量。如果有些人对性行为感到不安或紧张就不必使用这一方法。 十、睡前洗个热水澡：人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。 来自 新浪 专家是怎样预防和治疗失眠症的? 北京首都医学院神经内科丁铭臣教授认为：失眠症不仅是最主要的睡眠紊乱，而因其发病率高，对患者工作与生活的影响甚大，且往往因治疗不当而长期不能痊愈，患者颇为痛苦。预防失眠症要合理安排工作、学习和生活，工作中避免忙乱无章，注意劳逸结合，培养良好的生活习惯，安排好工作与睡眠时间，做到脑力劳动与体力劳动的适当配合，培养坚强的革命意志，树立革命乐观主义精神，运用辩证唯物主义观点正确解决矛盾和困难事务。做好这些不单能预防失眠症的发生，而且对有失眠症的患者也是非常重要的治疗方法。 丁铭臣教授认为治疗失眠症，首先应针对病因，消除或减轻造成失眠的各种因素，医生与患者之间建立相互信任的良好关系。其次要分析失眠的类型。如为隐匿性抑郁症，即应按抑郁症治疗，应用抗抑郁药物。如为神经衰弱所致失眠，应着重培养正规的生活节律，改善生活习惯，消除对疾病的顾虑。如主要为睡眠程序紊乱引起的失眠，则应纠正睡眠程序，使之符合通常的睡眠节律。失眠的病人要尽可能培养困倦时及时就寝的习惯。体育锻炼能增强体质，促进大脑功能的恢复，从而改善睡眠，尤其睡前2～3小时进行一定的体育活动，可促进并加深睡眠，但不宜做过量的运动，以免过度劳累，身体不能适应，反而使失眠加重。 在选用安眠药时，丁铭臣教授认为应注意以下问题： (1)开始时必用足量，以免小剂量效果差，反而引起患者焦虑不安。睡眠改善后可减量。 (2)作用时间长的药物如长期服用可致体内积蓄，易使白天困倦，精力下降，但对有焦虑症状的患者药物在白天发挥的抗焦虑作用是有益的。作用时间短的药物适用于入睡困难者。 (3)在药的副作用方面，要注意肌肉松弛引起步态不稳，年老者易发生，故剂量宜小。 (4)必须在医生指导下用药，以免产生对药物的依赖。长期用药可使病人失去对正常睡眠的信心，易导致对药量的一再增加，因此不宜长期用药，但也不宜骤停，要逐渐减量。另外，还要对躯体的其他疾病进行治疗，以免影响睡眠。 总之，治疗失眠症应采取综合措施，要消除内外不利因素，对思想、情绪、生活习惯、体育活动、工作、休息及药物使用等方面都应该适当地重视，尤其不能产生药物的依赖。但对药物产生恐惧，以致影响用药，也是不必要的。应当相信，只要治疗及时、合理，失眠症是不难治愈的。此外，对于梦游症、睡惊、梦魇、呓语等的治疗，大致相同，一般可于睡前服用一定量的某些镇静剂，大部分均有效。对于夜尿症睡前服用丙咪嗪往往有效，白天服用苯丙胺也同样有效。 |