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·[图文]攀冰 |
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走掉三千卡路里 迈出第一步——你会走路吗？ 来到这个世界上，我们先是靠哭、笑、翻身和爬来锻炼身体的，然后才是走路；过了这么久，没见谁再用那些方式来锻炼身体了，只有走路，让我们依然情有独钟。可是，对于走路，你了解吗？ 1.站直喽，别哈着！ “很多人走路的时候，上身也跟着摇摆或是弓着背，这不仅会增加膝关节的压力，久而久之还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。 2.雕塑背影 《出水芙蓉》里的一个片断至今记忆犹新，芭蕾教练一边高呼“收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……”，一边还伴有动作。据说在拍完这部片子以后，奥戴丽·赫本一直按照这条原则来规范自己的姿态，这也就是为什么她的背影能够同面容一样完美的原因。 3.脚跟脚尖，谁先？ 脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢？事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地的时候，小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地的时候，小腿后侧的肌肉就会受到拉力。 4.小鸟与鸭子 如果说你的走姿像一种动物，你愿意使小鸟还是鸭子？坚信你会选择前者！“最忌讳的步伐就是：脚掌重重地拍地，像一只笨拙的鸭子”，Larsen，身姿训练专家说。此外，脚掌拍打地面过重还会导致胫骨损伤。 5.坡上行 上坡的时候总是走得很快，恨不得一下子就爬上去，而下坡的时候却是小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡的时候是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。 走好第二步——竞步训练营 选择了竞步作为理想的健身方式，那么走进竞步训练营听听教练Crews是怎么安排的： 1.竞步宝典 走了这么久，多少会有点儿烦走路。所以在制定竞步计划的时候，路线的选择、步速的变化就显得尤为重要，平坦与坡路并设，步急与步缓交替，这样的方案才更为合理。同时，如果有轻松的音乐和沿途的美景相伴，则更可增添走路的乐趣。 2.打造行走节拍 走得越快，对热量的消耗也就越大，但这绝不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞步方式应该是提高步速，减小步幅。 3. 60秒功效 每天在竞步的过程中，穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更有利于膝关节的灵活性。 4.充分利用走步机 如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度，在这样的斜面上锻炼20分钟的功效是在平面上的3～5倍。 5.全副武装 竞步同跑步一样，有特定的装备。一双合适的走步鞋是首当其冲的，因为如果用跑步鞋或是一般的运动鞋来走很长时间的路，会对胫骨造成损害；准备一双质地柔软、透气性好的棉质运动袜也很重要；此外，遮阳帽和防晒霜也是必不可少的。如果要进行野外竞步，千万不要喷香水，因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。 6.扫除阻力 走起路来，皮肤与皮肤之间过多的摩擦甚至会磨破皮肤，特别是对上臂内侧和大腿内侧的肌肤来说，摩擦的机会更多，因此损伤的程度也会最大。所以在选择竞步服装的时候，紧贴在身上的运动背心和短裤是不可取的，而宽大的棉质T恤和长裤才是首选。 7.志同道合同上路 渴望一个竞步的加速度？那么，建议你可以寻找一个志同道合的伙伴或者加入竞步俱乐部，当然后者更为理想，那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。 给一个竞步的理由先： 安全有效 很多人都知道跑步对身体有益，但如果一个人从不做运动，突然开始跑步，膝关节、 肌腱都很容易受伤，同时对于患有心脏、肾脏、肝脏等疾病或是新陈代谢有问题的人，也会造成血流加快和体内氧气的损耗，引起身体的不适。 竞步可以增强心肺功能 要强身健体，并不需要很激烈的运动。竞步这项运动好处很多，它可以增强人体的心肺功能，增加骨头、肌肉的力量，降低血压和血液中胆固醇的浓度，减少患心脏病的机会。 延缓衰老 竞步可以延缓衰老，因为锻炼的部位主要集中在下肢，而人体有近2/3的肌肉集中在下半身，随着年龄的增长，肌肉的功能会日渐衰退，一旦腿部肌肉不够强健，不但影响正常的行走，也容易产生疲劳、膝痛、腰痛的现象。 瘦身减重 竞步是一项有效的有氧运动，如果心跳可以维持在最高心跳数的50%～60%，可以消耗掉更多热量，燃烧掉更多的脂肪。竞步可以强化臀部肌肉，收紧腿部线条，令身段更为优美。 摘自:新华网 |