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在睡不着的时候怎么办 在睡不着的时候怎么办 >>>>>>>>休闲养生网回答： 一、保持睡眠的地方黑暗及安静 除了让卧房保持黑暗及安静外，也要注意保持规律性睡眠、少用咖啡和茶、睡张好床、不抽烟、少喝酒、卸下烦忧、不要太饿和睡前的剧烈运动，也都是助眠良方。 二、睡眠之前的两小时逐渐地放松心情以准备进入睡眠 想要助眠，不妨适量补充一些甜食，如甜糕饼、八宝粥或喝杯蜂蜜、果汁等，让胃中有适当满足感，适量的甜食会让心情稳定，也有助睡眠。 三、至少睡八到九小时 正常成人平均约6~9小时的睡眠，次日才能维持良好的精神，但是运动员每天的大量训练使得体力的消耗极大，如果没有九小时以上的睡眠是不够的。如果没有足够的睡眠，睡眠的负债无法补充回来，就会让精神及体力更差，而使得隔天的睡眠更难入眠，或是睡的太熟而压迫身体的部分而不舒服。 四、认床的解决方法 运动员时常出外比赛，住宿在不同的旅馆，选手会有认床铺而睡不着的适应问题。然而认床铺的问题主要出在支持头部高度的枕头，所以如果能够带个平常使用的枕头其实也是一个好的解决方式。另外如果在睡前看书，或是躺在床上时，睁开眼睛看着斜上方，这样会增加眼球的干涩的感觉，容易产生睡意，也是协助睡眠的方式之一。 五、练习肌肉放松方法 一九六零年代，科学家发现经过学习可以改变自主神经系统的运作功能，而发展出的生理回馈电子仪器，推翻了当时「人类无法以意志来改变自主神经系统」的观念。生理回馈仪就像是一种新的器官，藉由这套仪器受试者可以「看到」或「听到」其身体内部活动的情形。我们可以经由这样的方式，学会使用自己体内发出的讯号，放松自己以达到进入睡眠的状态。 六、使用助眠音乐 花莲慈济医院社区健康中心主任赖惠玲针对睡眠障碍老年人研究发现，音乐在生理和心理上，对于助眠都有显著效果。在生理上，和缓的音乐可降低老年人正肾上腺素(Norepinephrine)荷尔蒙变化，减少入睡障碍；心理学的「同质理论」也指出，如将不同的钟摆放在同一个空间，最后两个钟摆节拍将一致，也可推断，焦虑、不安而心跳、呼吸急速的失眠患者，睡前若听些节奏和缓的音乐，心跳和呼吸也能平稳，减轻焦躁，较容易入睡。助眠的音乐不可以是打击乐、也不要有人唱歌的声音，节奏要单调、音频也不能太高，否则可能愈听愈兴奋，达到反效果。 七、若长期有失眠的状态就要在医生的指示之下使用安眠药物 使用安眠药改善睡眠问题，它主要是强化了神经系统的抑制作用，也因此产生了镇静、安眠，肌肉松弛，抗痉等作用。但是长期使用则有无法真正熟睡，第二天常昏昏沉沉、头脑不清的感觉、健忘、注意力不集中、无力、情绪低落等问题。另外有些抗忧郁剂也有强烈的镇静作用，可当助眠剂，它不会有上瘾、耐药性的问题，且可获得充足的睡眠；可改善忧郁的心情及自律神经失调的症状。但抗忧郁剂会有口干、便秘、小便困难或姿势性低血压等副作用。 无门禅师有首偈说：「春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪；若无闲事挂心头，便是人间好时节。」所以常常保持自己乐观开朗的心情，以平常心来面对比赛，就能放下心中的大石头。所谓「心中有事世间小，心中无事一床宽」不管比赛的压力如何，只要我们的内心不因情绪的高低而有剧烈的变动，相信必能提高睡眠的品质。 |