怎么样减肥最快???
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发布时间:2007-10-19 02:02:10
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休 闲 居 编 辑
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方案一:
想减肥,绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹!
想减肥,不能吃减肥药。
想减肥,请从你的饮食习惯和生活方式入手!
详见http://www.39.net/fitness/ffjf/75083.html
方案二:步行减肥术
运动医学家研究发现,大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗,促进体内多
余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人,如果能坚持每天锻炼,并适当控制饮食,就能收到减肥的
效果。
据报道,在美国加州一些节食减肥失败的胖子,经专家指导,仍然保持平时的饮食习惯,但是要求一年
里每天至少要步行30分钟以上。一年下来,所有实行这项计划的人都减轻了体重,平均每人体重减轻约10公
斤。步行减肥的好处是,所减去的体重是脂肪而不是肌肉,这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易
行,减肥效果显著,被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下:
1.正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,大
步流星地走,速度逐渐加快,距离加长。
2.步行的速度为每分种133米(约7公里/小时),心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少
于60分钟或日行万步。
3.步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5~3.0公里,每分钟
步数为60~70;慢速的速度为每小时3.1~4.0公里,每分钟步数为70~90;中速的速度为每小时4.1~5.6公
里,每分钟步数为90~120;快速的速度为每小时5.7~6.4公里,每分钟步数为121~140;很快的速度要求
用100~110分钟走完10公里,每分钟步数为140以上。
4.轻度肥胖者可选择快速练习,中度肥胖者可选择慢速和中速练习,重度肥胖者只能选泽很慢和慢速
练习。要每天坚持锻炼,以平地练习为主,每次练习40~60分钟。做到循序渐进,持之以恒。
5.步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋
后跟最好是橡胶底。
步行减肥训练计划
理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !
天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3~ 6次 ,每次 20~ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。
初级步行训练计划
基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3~ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10~20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1~ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3~ 4次 ;3~ 4周 :你应将速度提高 5~10%。例如 :倘若你在 1~ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7~ 5公里 /时 ;5~ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划
梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。
快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时。
1~ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3~ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5~ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。
高级步行训练计划
步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60~ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2~ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;5~ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时。
方案三:减肥操
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