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怎样才能科学快速的减肥？ 休闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 坚持运动 既安全又健康 还不反弹 问：过去半年内，我虽然一直坚持健身运动，并且强度也不低，但是体重没有明显减少，请问这是什么原因呢？ 答：人的体重主要受遗传、环境、饮食和运动等因素影响，在开始减体重之前我们需要先了解自己的理想体重。目前评定理想体重最好的方法是“体质指数”（BMI），它的计算方法是： 体重（公斤）÷身高（米）的平方 BMI 体质指数 分类 <18.5 过轻 18.5～22.9 正常 > 23～24.9 超重 > 25～29.9 严重超重 > 30 肥胖 其中影响体重的主要有两大要素：摄入的热量和消耗的热量，摄入量大于消耗量时体重增加，消耗量大于摄入量时则体重减轻。很多人以为限制进食量和水分摄入，同时大量运动就能够达到减体重的目的，甚至有人采取吃泻药、自我催吐及服用抑制食欲药物等极端做法。其实体重的减轻不代表减少了脂肪。实际上减重速度越快，所减的大部分是水分和肌肉，同时伴随着无机盐和维生素的丢失。快速减体重还会影响健康，如脱水、血容量减少、血压降低、肌肉耗损和无力等。所以我们不提倡快速减体重这种做法。 正确的做法应该是坚持规律的运动。因为运动能增加能量消耗，活化脂肪氧化系统，减少脂肪。运动后不额外摄入热量，也就是说不补充运动消耗的热量或者只是补充部分热量，这样就可以达到热量负平衡，体脂便会减少，体重自然会减轻。 一般运动都能增加脂肪氧化，但只有中、低强度的有氧运动（运动时心率保持在最大心率的60～80%）消耗脂肪的比例才会增加。跑步、骑车、有氧操等有氧运动都有减肥功效，关键在于运动时能否达到目标心率，并且持续运动的时间应保持在30～60分钟。 另外一个减脂的重要因素是饮食的配合。多餐少食，更能减脂。一天两顿大餐者比一天六顿小餐者的血糖及胰岛素水平都高出很多，而血糖和胰岛素水平对于脂肪储存、能量消耗、代谢率及饱腹感有很大影响。当大量糖分进入血液时，糖分转换为脂肪的数量同时增加。另外，当胰岛素上升到高水平时，会令人有饥饿感，同时代谢率减慢。 有效的减脂减体重方法是： 1. 适宜的减重速度应是每周1斤左右，减重过快不仅造成脱水和肌肉流失，而且减肥效果也不巩固。 2. 采取中、低强度的有氧运动，特别是耐力运动有利于减脂。 3. 初学者每日进行约30分钟有氧运动，每周3-5次，同时配合柔韧训练和阻力训练（重量训练）。一段时间后，每日可进行1小时运动。 4. 建议每日5～6次小餐，各部分营养素比例为：碳水化合物50～55%，蛋白质15～20%，脂肪为25～30% 5. 选择低热量但营养均衡的膳食，减少油炸和高糖分食物，如动物油、花生米和巧克力等。 6. 可以使用一些安全的减脂补剂来帮助消脂，阻止脂肪储存，实行有限度节食。不过服用补剂必须配合有效的减脂饮食计划及定期运动，效果才会比较明显。 |