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我想再瘦5斤到10斤 我想瘦！！！ 我现在是50公斤，脂肪率是20.3％、减肥前是55公斤，脂肪率是26.4％，很高兴，也很欣慰，付出的没有白费。 实施减肥马上就到一个月了，这一个月期间，我没有吃主食，用了各种方法，节食+运动，可是我还想再瘦一点，我的目标体重是40公斤到45公斤。还想快点达到我的目标。 已经快到夏天了，我真的很想快点穿上漂亮的衣服了，还有一直想穿却不敢穿得短裤了！再也没有那么多肉肉！！我要继续努力！请教有减肥经验的姐妹们我该怎么做好？帮帮我吧！ （最主要是我有习惯性便秘，我想这也是胖的原因，还有减肥期间为什么体重下降慢的原因吧） 怎样才能快速达到理想体重又改善习惯性便秘呢？请大家帮帮我，这个问题我一直很困扰。 补充： 我每天不吃主食，肉，还有零食，只吃水果和蔬菜，卡路里也都在控制。 可还是便秘，体重下的非常慢 休 闲 居编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 运动段炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。 耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。 运动强度：60%~70%HRmax相当于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。 运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。 处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。 ③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。 注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。 运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。 辅助项目：太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。 运动强度：慢跑速 度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。 运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3~5次。 力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。 注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。 这套男子负重减肥操，适合于中、青年单纯性肥胖，有其它疾病者，遵医嘱。重物可任选，如哑铃、手撑、棒、砖等。 第一节双脚叉开与肩同宽站立，负重上举，反复20次。 第二节姿势同第一节，两手持重物屈肘，上臂平展，持重物于肩上屈髋向前弯腰，再直腰，反复20次。 第三节姿势同第一节，两手持重物，向前伸直，再向后向两恻伸展；反复进行20次。 第四节姿势同第一节，屈髋，两臂持重物在胸前自然下垂，后再向两侧展平；反复进行20次 第五节屈膝、屈髋下蹲，一手持重物高举，放后胸前移到另一手持重物高举，两手交替20次。 关于饮食我的建议是：减肥，必须吃得聪明，吃得巧。以下是一些必须牢记的原则： 均衡营养，食物种类要多样化，不可绝食或禁食某一类食物。食物并不是脂肪越少越好，减肥期间应适量增加蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的膳食。三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物占55%～60%，脂肪20%～25%，蛋白质15%～20%，重量比约为4： 1：1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量摄入。蛋白质对人体非常重要，必须充分供给。 细嚼慢咽，先汤后饭。吃饭时，适当减慢进食速度，一方面可降低胰岛素分泌，减少体内脂肪和糖原的合成，另一方面，延长吃饭时间会促进食欲调节中枢产生食欲抑制作用，从而增加饱腹感，人自然而然就不想吃东西了。 尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。避免油煎、油炸。禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是油炸、油酥及炒货之类食物，如：糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。 适当补充水果。春天水果品种开始增加，但不要选择糖分太高而维生素含量较低的水果(如香蕉、甘蔗等)。推荐选用柚子、猕猴桃、草莓、苹果等。当然，吃水果也要注意时间和量。 多摄取高纤维食物。一方面可帮助消化，另一方面可促进肠道蠕动，有效缓解女性常见的便秘问题。 除了饮食，合理运动也不可少。对于春季减肥，推荐户外运动，如：爬山、踏青、慢跑等。并且，应时刻牢记“动”的原则。能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走，有时间多运动，没时间多走动散步。 希望我的回答对你有帮助！望采纳！ |