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·练就一双芭蕾的美腿 |
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和他（她）一起来做操 背靠背，屈身蹲 两人紧贴后背，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽 紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿式。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始只需要重复几次。 肩靠肩，齐举铃休闲 居编 辑 两人背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟以后再慢慢放下来。重复此动作。这个动作能使双肩更加结实性感。 一起来，手拉手 两个人面对面收缩腹肌坐在地板上，膝盖弯曲，脚跟着地，脚践抵在一起。然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。 双臂屈伸 坐在沙发边沿，手放在身后。用手支撑着身体的重量，让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位子。和你的同伞交替重复这个动作。在他做的时候，你可以跪在旁边，用手检测他的背是否和沙发保持平衡，并要保证他用手臂而不是腹肌用力。 手拉手，齐举腿 面对面坐在地板上，抓住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚趾抵在一起。将你的右脚贴着同伴的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿背感到紧张时再放下来，换一条腿重复此动作。最后，将双腿一起举起来，形成一个“a”字型，停留几秒钟，再放下。 曲腿伏卧撑 用一个枕头支撑膝盖，曲身伏在地板上，双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部，使前臂和后臂形成直角。抬起小腿，垂下脚掌。压低手肘同时伏下上半身，让脸在两手之间压向地板。尽你所能地压低身体，再撑起来，重复此动作。 曲腿举腹 膝盖弯曲，双手抱头，后背躺在地板上。轻轻收缩臀部，并将骨盆向上送。如果你的同伴需要更大的挑战，你可以骑在他的小腹上，让你向上把你举起来，当然，你的双脚不要离开地面。 |