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成熟女性正常环境下营养与优生
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发布时间：2007-03-21 01:22:06

(1)各种营养素的摄入

    成熟女性一般轻体力劳动，每日需总热能供给量为10048焦。脂肪占总热能的25%～30%，碳水化物占总热能的60%～80%；每日需要蛋白质65～90克，相当于每公斤体重12～16克；脂溶性维生素A800微克视黄醇当量，维生素D5微克国际单位；维生素E10毫克；水溶性维生素维生素B111～16毫克；维生素B211～16毫克；维生素B620毫克；维生素B1220微克；叶酸200微克；维生素C50～60毫克；钙800毫克；磷800毫克；镁300毫克；碘150微克；铁18毫克；铜20～30毫克；锌15毫克；铬50～200微克。
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(2)需要注意或增加的营养素

    成熟的女性，要保持健美的身体，首先应保证热能的摄入。蛋白质的需要量应根据劳动条件、生理和疾病情况，及蛋白质的食物来源、质量、消化吸收率而定。一般动物性蛋白质含必需氨基酸的种类比较齐全，比例适当，在体内的消化、吸收、利用比植物性蛋白质好。但将植物蛋白质食物合理搭配、互相补充，也可以提高其营养价值。

    牛磺酸：是一种非蛋白质含硫氨基酸，早在100多年前首先在牛的胆汁中发现。其含有一种生长因子物质，能诱发细胞产生新的遗传物质和促进细胞增殖。对加速婴儿体内多种组织的新陈代谢和各器官的生长发育有十分重要的作用。具体作用如：

    ①促进脂肪、钙等营养物质的吸收，母乳中含牛磺酸量高，因此母乳喂养的婴儿，很少出现消化不良的现象；

    ②增进大脑功能，调节激素的释放，提高脑细胞的活性，增强记忆力，因为牛磺酸是大脑中含量最多的游离氨基酸之一；

    ③维持视网膜功能，维持婴幼儿视网膜的生理机能，因为牛磺酸是成熟的视网膜中浓度最大的一种氨基酸，缺乏会出现视网膜功能障碍，导致视力下降；

    ④能提高机体免疫力，增加白细胞数量，吞噬细胞对病菌的杀伤力，利肠道造成酸性环境，有助于双歧杆菌的定殖，减少肠道疾病的发生；

    ⑤保护心血管健康，具有明显的抗氧化作用，改善心脏的功能，因此牛磺酸对人体特别是准备孕育优生的妇女尤为重要，应适当摄入畜、禽肉类，动物内脏、鱼类、墨鱼、章鱼、蛤、牡蛎、乳类等。

    女性要保持青春的健美，必须摄入足够的脂肪，没有脂肪的人皮肤干瘪、没有光泽。同时脂类在脑的结构和功能方面还具有重要意义，我们体内不能合成，必须靠食物供给。脂肪酸、亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸，即市面上炒的过热的“脑黄金”DHA、EPA，能增强记忆力，也是视网膜的重要物质成分，同时是合成细胞的必需成分，也是合成磷脂和前列腺素的原料。磷脂中的脑磷脂、卵磷脂，对促进脑细胞的发育，脑组织结构的完整性起一定的作用。磷脂能促进青少年的生长发育，增进微血管壁的健全，减少血小板凝聚，防止放射线照射所引起的皮肤损伤，对胆固醇的运输代谢起着关键性的作用。胆固醇是生物膜的基本脂。营养物质、废物的出入，药物效果的产生，信息的传递，以及机体的免疫应，都与生物膜有关。同时，胆固醇还参与胆汁酸的合成，提供脂肪消化吸收脂溶性维生素A、D、E、K所需要的胆盐。胆固醇还可以转变成肾上腺皮质激素和性激素，对调节内分泌及生育机能起一定的作用。胆固醇对成熟女性的健康发育是不可缺少的。膳食中应适当增加含胆固醇的食物：如蛋类、动物的脑子、内脏、肉类等。碳水化物由单糖、双糖、多糖组成。主要功能是供给人体能量。体内一些重要的组织器官，如大脑、神经、心肌、肾脏、红细胞等，主要靠葡萄糖供给能量，维持正常功能。人脑每天需要116～145克葡萄糖，以满足血糖的供给。葡萄糖供给不足会使血糖下降，感到心慌、乏力、出冷汗、手哆嗦等低血糖症状，影响身体健康，严重者可致低血糖昏迷。提醒年轻女性，为了身材苗条而不合理地减肥，会导致低血糖，这是得不偿失的。

维生素：维生素A不仅可以维护呼吸道、胃肠道、泌尿道等处粘膜的健康，减少呼吸道感染，而且对防止皮肤干燥、粗糙、皮肤起小丘疹及对青年人易生的痤疮，有一定的疗效。同时膳食中摄入足够的维生素A，可以使皮肤滋润、头发有光泽、眼睛炯炯有神、精力充沛，光彩照人。而女性健美不可缺少的维生素A中的β-胡萝卜素，具有预防多种肿瘤和心血管等疾病的作用，对提高机体免疫功能，延缓衰老，保持健美又有重要意义，饮食中可增加蔬菜、水果，如胡萝卜、西红柿、菜花、菠菜、南瓜、杏等。维生素D调节钙、磷代谢，女性充分补充钙，将对孕育健康的后代起良好的效果，维生素D能促进钙、磷的吸收，膳食中应注意补充海鱼、动物内脏、蛋黄、奶油、干酪等。维生素E对维持正常生殖能力有重要作用，对治疗女性习惯性流产和因月经不调造成的不孕，也有一定的疗效；同时对生长发育、保持青春活力、延迟衰老都有密切关系，膳食中的植物油、植物的种子、谷类、坚果类、绿叶菜含量较多。维生素B1的主要功能是促进糖代谢，维护神经、肌肉、心脏的健康，增强消化功能、促进乳汁的分泌和防治脚气病，种子萌芽离不开维生素B1，女性准备孕育也应摄入充足的维生素B1，多摄入含维生素B1丰富的动物内脏、肉类、豆类、花生及谷类等。维生素B2是蛋白质、糖类代谢不可缺少的物质，同时能促进生长发育，维护眼睛、皮肤的健康，正常饮食易引起维生素B2的缺乏，妇女妊娠时缺乏可致胎儿腭裂或畸形，且会增加某些药物对胎儿的不良作用，所以从优生的角度出发，维生素B2必须充分供应。可多食动物的肝、肾、心脏、乳、蛋类，大豆类及绿叶菜等。维生素B6对维护妇女健康有特殊意义，治疗小细胞低血色素性贫血、眩晕、皮炎，防止妇女痛经，控制孕妇浮肿、呕吐，以及口服避孕药、采用激素治疗等，都应增加维生素B6摄入量。可多食豆类、畜禽肉及肝脏、鱼类等。泛酸的功能是抗应激，为肾上腺和免疫系统所必需，还具有减轻变态反应和防辐射损伤的作用，孕妇缺乏可致死胎、早产、胎儿畸形或先天愚型等。泛酸主要由动物性食物供给，可食入肉、鱼、肝、蛋、大豆、蘑菇、花生等。叶酸对维护细胞的正常生长、增强免疫十分重要，年轻女性体内有大量叶酸储备，可减少孕后胎儿畸型发育，叶酸广泛存在于动植物食品中：如肝、肾、蛋、鱼、梨、蚕豆、甜菜、菠菜、花菜、芹菜、柑桔、香蕉等。维生素B12能促进正常红细胞的生成，维护神经系统功能，如缺乏可引起智力衰退等严重精神症状，生育期女性充分补足，妊娠期间就不至缺乏。维生素B12主要来源于肉类、贝类、鱼、禽和蛋类、及发酵的食品如：泡菜、干酪、酸奶、腐乳。维生素C缺乏影响牙、骨质的合成和创伤的愈合等，但过多，对生育可产生不良影响。准备作母亲的女性应注意摄入适当的新鲜蔬菜与水果，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜、柿子椒、花椰菜、柑桔、红果、柚子、枣等及野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等。

无机盐及微量元素：钙对骨、牙、肌肉的收缩、心肌功能、神经至肌肉的正常传导等有多种作用，人的每个年龄段都应补充钙。应增加乳及乳制品、大豆、芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米、骨粉等食物的摄入。镁缺乏可引起血管硬化和心肌损伤，镁对心血管系统有保护作用，人体不可缺少，可多摄入绿叶及有色蔬菜、小米、大麦、小麦、燕麦、豆类、坚果类、肉类、海产品等。碘缺乏易致小儿体格矮小、智力低下、痴呆，应注意补充含碘盐、海产品、海带、紫菜、发菜、淡菜、海参、蚶、蛤、龙虾等。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的原料，是维持人体正常生命活动中酶最重要的组成成份，与能量代谢关系密切。育龄妇女缺铁者占20％，要完成优生必须注意摄入含铁高的食物，如动物的内脏、肝、肾、心、动物全血、肉类、鱼类、蔬菜等。铜促进铁在胃肠道的吸收，并将铁送到骨髓造血，促使红细胞成熟。缺铁同时缺铜或缺铜而铁不缺乏，同样影响造血功能。过多的铜易造成“肝豆状核病变”先天遗传缺陷病等。铜的摄入应注意多选择动物的肝、肾和甲壳类食物及大豆、坚果类、葡萄干等。锌促进人的生长发育，若缺乏则影响第二性征的发育、女性月经不调或闭经。妇女在妊娠期间，如果膳食中缺少锌，可引起胎儿畸形。锌促使女性保持青春美丽，最好多摄入海产品、豆类、坚果类等。锰是重要酶的组成成分，可促进生长发育、骨骼的形成，维持甲状腺的正常功能、促进性激素的合成，调节神经的应激能力。缺锰可表现为食欲不振、体重减轻、性激素水平降低，影响生殖机能。含锰丰富的食物：麦芽、麦胚、全燕麦、大豆粉、小麦、莴苣、菠菜等。铬能活化某些酶，抑制脂肪酸和胆固醇的合成，影响脂类和糖类代谢，能增强胰岛素的作用，降低血糖，改善糖耐量。孕妇缺铬可发生妊娠期糖尿病。铬的最好食物来源是啤酒酵母、肉制品、乳酪等及鸡蛋、谷类、蔬菜等。氟可防龋齿，过多会导致斑牙和氟骨症，多发生于成年人，女多于男，女性可致骨盆变形，造成难产。一般每日的饮食及喝水已能满足氟的需要量。钼：微量元素的新星，生命的发生、发展和成熟等各个阶段中，必需补充适量的钼才能保证健康。食物以肉类、谷类、豆类含钼较多，一般饮食不易缺乏。钴能刺激人体骨髓的造血系统，对机体的生长发育、蛋白质的代谢有重要影响，人体需要量很少。绿叶蔬菜中钴含量较多，乳及乳制品、精制糖含量很微，但人体直接摄取的钴无活性作用，只有通过摄取动物肉或内脏，得到维生素B12，方能获得有活性的钴。

膳食纤维素对孕期女性，可以健美健体，减少便秘的可能性，合理食用，有利健康。一般可多食用些粗粮、蔬菜、水果。水是生命的源泉，正常情况每日需水量与所消耗热量成正比，即每消耗4186千焦的热能约需水1毫升，一般成人每天均需水2500毫升，最好多饮白开水。

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