老年人健身最佳方式--散步
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  发布时间：2004-12-05 05:01:28

    运动医学专家指出：散步不但能帮助人们减轻体重，而且能使肌肉和骨骼更加强健，减少患心脏病和中风的风险，同时又是增强机体免疫力的最简便方法之一。它是所有健身运动中坚持率最高的活动，并且受伤的风险很小。为此，运动医学专家设计了一个旨在强身健体祛病延年的散步方案，每周的散步瞄准一个不同的目标。但是都必须达到运动医学专家推荐的运动量，才能确保强身健体抵抗疾病的能力。

    目标之一：消除压力休 闲 居 编 辑

    散步路程：2公里，散步频率：每周3～4次。

    方法：作热身和放松练习，用5～8分钟的时间作深呼吸和慢速伸展运动。

    开始散步时，把注意力集中于消除紧张，听一听轻松音乐；反复对自已说：“我无所不能”或“我肯定会成功”等鼓舞士气的话。

    在整个散步过程中保持身体(头、肩、臀部、膝盖和脚)成一条直线。目光盯着前方5～6米远的地方。散步时保持放松状态，尽力保持优美、轻松的步伐(步行速度为每公里15～17分钟)，使心搏率保持在最大心搏率的65%～75%之间。

    对身体的益处：步行能消除体内的一种名为儿茶酚胺的应激素(即紧张时造成恶心的物质)，这种激素干扰我们生成T细胞的能力(T细胞是帮助我们抵抗普通感冒病毒之类感染的天然杀伤细胞)。运动医学专家指出：散步越多，身体消除应激素的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体搞了一次大扫除。散步不但能消除腹肌、臀肌、股四头肌的紧张，还能增加使人睡得香甜的镇静激素β-内啡肽的数量。据研究发现，彻夜辗转不眠的人T细胞数量减少可达28%，所以获得更多的睡眠可以防止病毒感染和疾病的发生。

    目标之二：控制体重

    散步路程：3～4公里；散步频率：每周4～5次。

    方法：医学专家指出：持续减肥的关键包括三个方面，每天少食多餐(5～6餐)，食谱的构成包括60%的糖类、30%的脂肪(主要是不饱和脂肪)和10%的蛋白质；每周至少锻炼4次。散步速度以最大心搏率的55%～65%为准，步行速度每公里17～20分钟。为了最有效地减轻体重，可以把每天的散步路程增加一倍，定为6～8公里。

    对身体的好处：运动生理学专家指出：身体处于休息状态时，所需热量最少，因而消耗的脂肪和糖类物质也最少，但是，当我们运动时，首先消耗掉已贮存起来的糖类物质，40～60分钟后，开始消耗越来越多的脂肪，而不是糖类物质。运动强度越大，这种变化发生得就越快。

    散步对减轻体重的长期益处更加令人乐观。连续运动3周以后，新陈代谢活动将开始增加，这意味着人们在休息时也消耗热量。如果经常坚持散步，将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的危险。最新的研究表明，体重过重的人如果经常锻炼，将比活动少的瘦人寿命更长。

    目标之三：促使心脏健康

    散步路程：2.5～3公里；散步频率：每周3～4次。

    方法：由于你的目标是加强耐力，所以先以正常速度步行两分钟，然后提高速度步行1分钟。在加快步伐时，把胳膊弯成90度，并前后摆动(手的高度不能超过胸骨)。为了提高速度，可以加快正常步伐的速度，但不要加大步伐。在以正常速度散步时，心搏率应保持在最大心搏率的60%～70%之间；在快速散步时，则应保持在最大心搏率的80%～85%之间。

    对身体的好处：心血管系的专家指出：散步有利于改善心血管系统和呼吸系统功能，从而使你每次呼吸都能吸进更多的氧气。散步增氧健身运动能增加高密度脂蛋白的含量，而高密度脂蛋白又反过来降低患心脏病等心血管疾病的风险。

    心搏率的计算：按照以下简单步骤计算所需的运动强度，用220减去年龄，然后分别乘以0.6和0.8，就可以得出目标心搏率的上限和下限。以30岁的女性为例，计算方法：220-30=190。这是心搏率的最大估算值，其目标心搏率的下限为190×0.6=114次，上限为190×0.8=152次。如果心搏率每分钟低于114，就应加大运动强度。如果心搏率每分钟超过152次，就应该放慢运动节奏。

    目标之四：增强骨骼和肌肉力量

    散步路程：3～5公里；散步频率：每周4～5次。

    方法：选择一段不太令人望而生畏的阶梯(最好是在室外，阶梯尽头有一个开阔的平台，下阶梯前可以在平台上绕着圆圈缓慢散步)。如果不能去带有阶梯的公园或公共广场，可以利用居民楼或办公大楼里楼梯，缓步爬到楼梯顶端，在平坦的地方散步一大圈，然后下梯，在楼底平地上又走一圈，然后接着爬楼。这种运动应持续至少30分钟。目标是3～5公里，在整个运动过程中，心搏率应保持在最大心搏率的70%～80%之间。如果想进一步加强骨骼和肌肉的力量，可在登梯运动后再做10分钟的健身操。之后做下蹲、踮脚跟、弯腰、俯卧撑、侧踢腿等动作，每个动作重复12次。

    对身体的好处：抗衰老运动是增强并保持骨骼和肌肉强健的最佳方式。爬楼梯之所以效果非常理想，是因为身体总是在上下运动，从而比平地散步时锻炼出更强的抗衰老能力。散步还能使组织充满氧气，延缓老化进程，并可能减少自由基的活动，自由基是氧在新陈代谢过程中产生的副产品，它被认为是引起心脏病、白内障和癌症的罪魁祸首。研究表明，与缺乏运动的人相比，经常锻炼身体的人至少占居20年的生理优势。也就是说，经常运动的人在50岁时可能仍然保持着25～30岁时的健康体格。

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