别让哑铃把你练“哑”了
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  发布时间：2006-04-16 17:18:55

    哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢？

    如何挑选适合自己的哑铃？ 休闲 居 编 辑

    遵循原则：不宜过轻或过重

    适宜人群：一般练习者

    哑铃重量单位：多为公斤

    建议：男士１５公斤／只左右（可调节式哑铃）

    练习目的：增强肌肉

    女士３公斤／只

    练习目的：减脂、修饰肌肉

    练习哑铃的要领：

    １．练习前要先选择好合适重量的哑铃。

    ２．练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

    ３．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

    长期练习哑铃的好处：

    １．长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

    ２．可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

    ３．可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

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