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白领：速食之健康E时代 我们的生活不知从什么时候开始变得忙碌起来，没有时间买菜，没有时间为自己做一顿丰盛的饭菜，吃饭变成一种不得不解决的负担，于是，人们开始瞄上了速食品，E时代的快速生活，让快速食品成为我们最为便捷的选择。然而，不再精心烹制的简单饮食，单调吗？营养吗？安全吗？……离不开速食的现代人心中有个问号，毕竟健康是最重要的。那今天我们就来做个全方位的解读吧，让“新速食时代”的你也能吃出健康与营养。 ——编者 速食家族三大成员休 闲 居 编 辑 速食食品囊括零食、副食、主食的各个领域。根据食物种类及中国人的饮食习惯，营养学家将速食分为以下三种类型： 1、快餐食品：包括主食和副食品的方便食品，如中国特有的中式快餐及麦当劳、肯德基、比萨饼等。 2、方便食品：指部分或完全加工成熟、食用前只需稍微处理或完全不处理即可食用的食品。如快速米饭、方便面、方便粥、冷冻饺子、春卷、饼干、面包(糕点)、罐头食品等。 3、休闲食品：常指传统意义上的零食类速食食品。如膨化类、果仁类、瓜子类炒货、糖制品、果蔬类、鱼肉类等食品。 速食的聪明选择与搭配 1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出 2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。 3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 速食的否定之否定 在我们的理解中，常常将速食与“垃圾食品”等同起来。我们对速食的误解还真不少: 纠正：其实，我们所谈的速食并不是5分钟吃完早饭，10分钟解决午饭的“快餐”，你完全可以细嚼慢咽精心挑选的速食，做到“速食慢餐”。医学研究指出，一顿普通的午饭，在半个小时至45分钟内吃完，是最有益健康的，我们在用餐时可以考虑这一时间参数。 2、速食多为“三高、三低”的垃圾食物，三高即高热量、高脂肪、高钠；三低食物，即低矿物质、低维生素、低纤维素食物，长期吃速食会导致肥胖、高血压、高血脂等各种慢性病。 纠正：我们不否认速食中确有“三高、三低”食物，譬如高热量高脂肪的油炸食品、高钠的方便面等。但您在选择速食中完全可以避开这些食品，或者做好食物的搭配，如吃炸鸡时，配用清淡的蔬菜，新鲜的水果，就可以纠正高热量、高脂肪的饮食偏差。当然，我们也不提倡过于长期的速食。 3、速食中含有的食物抗氧化剂及利于保鲜的添加剂，这些化学制剂会给人体带来不良影响。 纠正：正式厂家出品的各式速食，是严格按照国家食品卫生要求加工生产的，食品所含的添加剂不构成对人体的危害。另外，目前许多食品厂家均致力于开发天然、有机的食品，以尽可能地降低或不使用食物添加剂。 4、速食的单一必然导致营养失衡，不利于身体健康。 纠正：速食的品种十分丰富，涵盖不同人群的口味喜好，同时营养上各有特点，只要大家学会辨认五大类食物，进食过程中弄清楚自己吃了哪一类食物，进食数量大概有多少，然后注意补充食用量较少的类别，完全可以做到均衡膳食。 营养速食的三大途径 随着食品加工业科技水平的日益提高，绿色、天然、三低的速食更新换代产品已经越来越多地出现在餐桌上，如即食糯玉米、低油方便面、降脂燕麦片、速食玉米粥等。只要按照各自的营养需求选择好食物的种类与数量，遵循一定的营养准则，我们依然能从速食中获 1、明确自己全天的营养需求。 男性：热量为2400kcal，蛋白质75克，钙800毫克，铁15毫克，锌15毫克，维生素A800微克，维生素D5微克，维生素E14微克，维生素C100毫克，叶酸400微克。具体来说，就是每天可吃主食8两，瘦肉4两，牛奶250ml，鸡蛋1个，蔬菜1斤，水果1个(4两)，盐10克及烹调油30ml。 女性：热量为2100kcal，蛋白质65克，钙800毫克，铁20毫克，锌11.5毫克，维生素A700微克，维生素D5微克，维生素E14微克，维生素C100毫克，叶酸400微克。具体来说，就是每天可吃主食6两，瘦肉4两，牛奶250ml，鸡蛋1个，蔬菜1斤，水果1个(4两)，盐10克及烹调油20ml。 2、按照早(30%)、中(40%)、晚(30%)三餐分配热量。 男性：三餐的热量分别为：720kcal、960kcal和720kcal。 女性：三餐的热量分别为：630kcal、840kcal和630kcal。 备注：三餐食物量的分配及间隔时间应与作息相匹配，特殊情况可适当调整。如果中间加餐或夜宵，则要在正餐中减掉相应的热量摄入。 3、按照平衡膳食原则选择食物。 我们每天所吃的食物是多种多样的，我们可以根据人身的营养需求，合理选择，平衡膳食。具体来说，就是荤素搭配、粗细搭配，注意补充富含维生素和纤维素的食物，尽量做到杂食，食物多样化是保证身体健康的重要一环，这也是速食营养化的必备手段，平衡原则在“速食一族”的健康生活中显得更加重要。 |