每日膳食安排
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  发布时间：2006-08-25 08:21:47

　　具体到普通百姓，要想使膳食营养即全面又平衡，防止营养缺乏和营养过剩性疾病的发生，每日膳食安排上应该注意以下方面：

　　1.主副食品多样化：由于没有哪一种天然食物能含有并满足人体所需的全部营养素，即使鸡蛋、牛奶也存在缺点，鸡蛋中没有维生素C，牛奶中铁含量很低。因此膳食必须由多种食物组成，合理搭配。我国古代医书《黄帝内经。素问》中就提出过“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，体现了食物要多样化和平衡膳食的要求，与现代营养学的观点是一致的。现代营养学将食物按照其营养特点，分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化物，蛋白质和B族维生素，它是我国主要热能与蛋白质来源；第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食品，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要提供热能。有人形象的将五大类食品用金字塔来表示，塔底是第一类食品，也是人类营养基础，由此向上顺序排列，至塔尖为第五类食品，占很小一部分。休 闲 居编 辑

　　为了做到平衡膳食，每日应尽量摄入这五大类食品，每类食品中的食物选择也应多样化，不要偏食或挑食，要经常变换，避免某种营养素的摄入不足。

　　2.满足热能及营养素供给量标准要求和合理比例：①保证三大营养素的合理比例，对普通健康人，碳水化物热能占总热能的60～70%，蛋白质占10～15%，脂肪占20～25%；对糖尿病等病人比例不同。如糖尿病人三者比例应为60%、15～20%、25～30%。②碳水化物主要由谷类、薯类等淀粉类食物提供，控制饮酒、食糖及其制品。③脂肪要以植物油为主。减少动物脂肪的摄入，脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例应为1∶1∶1。④蛋白质要以氨基酸为基础，成人每日供给的蛋白质其中15～20%必需由氨基酸来供给，以维持氮平衡，10～12岁儿童需要有33%，婴儿需要有39%必需由氨基酸供给，以保证生长发育的需要。⑤膳食中钙磷比例要适当，儿童为2∶1或1∶1，成年人为1∶1。⑥维生素要按照供给量标准配膳。必需微量元素之间的比例也应重视；对糖尿病人应供给充足的锌、铬、硒等元素。

　　3.要有合理的膳食制度：将一天的食物总量根据用餐次数、时间，按一定数量和质量进行分配食用的制度，称为膳食制度。一般两餐时间间隔为4～5小时，不超过6小时，这与胃排空时间相近；一般人习惯一日三餐，特殊情况也可一日4或5餐。早餐膳食一般尽量选择体积小、热能高的食物，因为早上起床后食欲还不旺盛；午餐很重要，既要补充上午工作、学习时的能量消耗，又要为下午工作能耗作储备，故午餐是一天中进食量最多的一餐，并且各种营养素供给要充分，达到1/ 2至1/3。晚餐不要过饱，脂肪和蛋白质多的食物用量要小，而含碳水化物的食物和蔬菜多吃一些。对糖尿病人应根据病情安排餐次。

　　4.要有合理的烹调方法：食物烹调的目的在于使食物容易消化吸收，具有良好的色香味，同时杀灭有害的微生物和寄生虫，破坏固有的有害物质。但是烹调方法不正确，将使食物中的营养素损失或破坏掉，甚至产生致病作用。如作米饭时。米反复淘洗，使其中的水溶性维生素如B1、B2、尼克酸和矿物质损失较多；如果煮稀饭时为了使米汤稠一些而加碱面，则使B1几乎全部损失，B2和叶酸也损失一半。再如蔬菜先切碎然后再用水冲洗，则使维生素C大量损失，烹调时以“急火快炒”并用水淀粉勾芡，可使营养素损失少。

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