清淡，夏令饮食的主旋律
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  发布时间：2004-02-22 23:39:56

    夏季如何安排一日三餐呢？营养学家主张的原则是清淡。理由至少有二：一是夏令气温高，导致人体胃肠道消化液浓度降低，活力变差，因而消化功能削弱，不能耐受肥厚滋腻之品；二是相当数量的人群，尤其是中老年人，往往有不同程度的血脂、血压或血糖升高，清淡饮食无异于“一剂良药”，有助于上述指标恢复正常，进而防止动脉硬化、冠心病乃至中风等心脑血管疾病发生。

    说到这里，可能有人要犯糊涂了。在他们的心目中，所谓清淡饮食不过就是“清汤寡水”的别称，顿顿与青菜瓜果打交道，素食挂帅，不敢接触荤食，当个“苦行僧”。实际上是一种误解，清淡饮食的科学含义应该是——
休 闲 居编 辑
    食物以清淡为主

    首先是构成食谱的食物结构要清淡，即选择那些易被人体消化器官所接受，其营养易被人体所吸收，并含有丰富蛋白质、微量元素与维生素的食物。例如牛奶、鱼类、豆制品、水果、蔬菜、米面杂粮等，以向人体提供足量的营养成分。

    德国专家为此提出了他们设计的夏令三餐方案，笔者转录于此以供国人参考——

    早餐：水果沙拉最为理想，并建议将甜的(如香蕉、无花果、樱桃)与酸的(如菠萝、柑橘)水果分开食用。最好不以长条白面包为早餐，因为此种食品会产生胰岛素，而胰岛素这种荷尔蒙可分解血液中的糖分，使你食欲大开，很快又想吃甜的东西。也不宜将白面包与油脂(如黄油、奶酪)一起吃，面包的“最佳搭档”应是沙拉。

    草莓是又一种健康美食，最宜于初夏食用。其特点是热量低，维生素C丰富，常食可以清理人体内的“垃圾”，促进新陈代谢。此外，柠檬也有“异曲同工”之效，不仅富含维生素C，还拥有胡萝卜素、黄酮、柠檬素、香豆素等50余种能抗癌的化学物质。

    中晚餐：唱主角的非蔬菜沙拉莫属，具有提神之功。因为所有绿叶蔬菜都含有一种效用类似于鸦片制剂那样的物质，午餐食之可以减轻人的紧张程度，晚餐食之则可促进睡眠。这种物质溶于油脂，故蔬菜沙拉要用油搅拌均匀才能为人体所吸收。另外，比常人多吃1倍蔬菜的人看上去更年轻、更健康。食用时宜多选择那些颜色鲜艳的品种，颜色越深的蔬菜所含的生命要素(如酶、激素、氨基酸)就越多。同时，要注意品种多样化，经常在生熟之间与红、黄、绿之间变换，因为每种颜色的蔬菜所提供的养分与抗癌物质是不同的。

    至于土豆片与薯条有使人发胖的风险，尤其是在与黄油一起食用时。其中土豆还可能造成人体臀部脂肪堆积，不过也含有多种人体分解脂肪所需的矿物质，较为理想的吃法是搭配低脂凝乳。

    多点苦，少点咸

    夏令食谱的味道不要太重，宜偏于清淡。比如不饮烈性酒，不用过浓的调味品，忌食辛辣食物等。此外，特别要注意以下两点——

    一是少钠多钾。本来，钠与钾都是人体所必需的矿物元素，但生理作用不一样。就说钠吧，主要以盐的方式存在，摄入过多可能诱发诸如高血压、冠心病、中风等多种致命性疾患，还可能增加糖尿病、骨质疏松症以及肾结石等的发病率，并与癌症发病也有一定牵连。一旦提高了人体细胞内的钾含量，削减钠的水平，不仅能降低上述诸病的发生几率，而且能纠正正常细胞的变异，甚至促使癌细胞“改邪归正”。换言之，少钠多钾可收到防癌之功。由此不难明白，一日三餐吃淡一点，将每天的食盐量减少到6克以下，不仅是夏季的饮食原则，也适用于其他季节。

    二是吃点苦味食物。祖国医学认为，夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、头昏胸闷、食欲不振、身体消瘦等不爽的感觉，乃是源于夏令暑盛湿重，既伤肾气又困脾胃之故。而苦味食物可通过其补气固肾、健脾燥湿的作用，达到平衡身体机能的目的。现代科学研究也证明，苦味食物中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神与健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品，可供选择。

    选择性地吃肉

    夏令也能吃肉吗？营养学家的回答是肯定的，与清淡饮食的原则并不矛盾，而且应该说是相辅相成的。关键在于要做好选择，如何选择呢？

    度夏的肉食精品当数鸭肉，优势之一在于养分丰富。据测定，每100克鸭肉含蛋白质16.5克、脂肪7.5克，还有碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种矿物元素。优势之二是它能防疾疗病，在这方面祖国医学早有精辟论述。《日用本草》载，鸭肉“能滋五脏之阴，清虚痨之热，补气行水，养胃生津，止嗽息惊”。另一本著作《别录》也说鸭肉可“补虚除烦，和脏腑，利水道”。可见夏令食鸭既能补充人体过度消耗的营养，又可除去暑热带来的不良影响。更重要的是鸭属于水禽，性寒凉，从中医“热者寒之”的治病原则看，鸭肉特别适合体内有热、上火的人食用，如低烧、虚弱、食少、大便干燥和水肿等，而这些疾病大多见于炎热的夏季。

    其次，鱼肉算得上补充蛋白质的又一佳肴。它能为人体提供极有保健价值的脂肪酸与碘元素，最宜于午餐食用。

    其他可供选择的肉食还有蟹与虾。每克蟹与虾含热量仅为1卡路里，但蛋白质的含量却高达18％，堪称为人体所需蛋白质的又一最佳来源。

    保证饮水量

    夏令出汗特多，人体丢失大量水分，为保持体液平衡，足量饮水的重要性不亚于吃饭。那么，喝什么好呢？

    早晚的最佳饮品当为酸奶。早晨饮酸奶可以补充蛋白质与能量；晚间饮酸奶加上两勺麦片，可以产生更多的生长激素，分解脂肪，促进肌肉生长，有一定减肥功效。

    橙汁可以给人带来好心情，并能提供微量元素硒，增强你的抗病能力。同时，橙汁含有的黄酮类物质能使维生素C的作用提高20倍，故橙汁宜在饭前半小时饮用，以便让从食物中获取的维生素C充分发挥作用。

    矿泉水含有镁、碘等微量元素，能促进脂肪消耗，且本身不含热量，宜于肥男胖女饮用。最好在饭前喝，以减轻饥饿感，增强减肥效果。

    别有一番风味的番茄冷汤也值得推荐，在烈日炎炎的夏季，没有比它更可口的汤肴了。由于番茄必须加热才能释放出具有护心抗癌作用的番茄红素，故番茄宜烧汤冷却后饮用。特别适宜于男士，研究资料显示，番茄可使前列腺癌的发病危险降低一半。

    不可冷落的还有热茶。一是茶水中富含钾元素(每100克茶水中钾的平均含量分别为绿茶10.7毫克、红茶24.1毫克)，既解渴又解乏；二是热茶的降温能力大大超过冷饮制品，乃是消暑饮品中的佼佼者。

    吃冰淇淋虽是一种享受，但可能诱发头痛、月经失调(女青年)、肠套叠(婴幼儿)等疾患，给你带来不适甚至麻烦或灾难，当慎之又慎，总的原则是宜少不宜多。

    喝适量咖啡可以收到振奋精神之功。如果每天超过5杯，则可能适得其反，招来麻烦。　文／兰晓雁

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