哪些食物抗氧化
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发布时间：2007-08-19 12:15:33
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抗氧化食物何处得?
相信大家多少都听过抗氧化这字眼, 越来越多的研究显示抗氧化是抗老化的重要步骤, 如果能够消除过多的氧化自由基, 对于许多自由基引起的及老化相关疾病都能够预防, 常见的是 癌症, 动脉硬化, 糖尿病, 白内障, 心血管病, 老年痴呆, 关节炎, 这些疾病都被认为与自由基相关
根据美国Phytochem公司的Yousry Naguib表示, 许多天然的食物或维他命都是抗氧化物的最佳来源, 我们根据访谈结果向各位报导这最新的抗氧化食谱
1. 各种天然蔬果: 休闲 居 编 辑
是最佳的抗氧化物来源, 多得让科学家数不清, 称之为phytochemical, 而且种类繁多, 共同组成强力的抗氧化大军, 许多研究多吃蔬果的人比较不会发生癌症, 心脏病和老年痴呆
值得注意的是, 许多国家的蔬果因为含农药反让它成为致病原, 所以要小心地清洗后再食用
2. 大蒜
含有Allicin成份, 许多研究报导宣称能够降低坏的胆固醇(LDL), 也是清除自由基的高手
3. 维生素C, E:
是抗氧化长青树, 每天一粒维他命C, E或综合维他命, 青春健康又防老, 再次声明, 维他命进口品或昂贵品不一定品质较高, 民众不要被厂商唬了
4. 类胡萝卜素群
常见的如beta-胡萝卜素, 或是西红柿中的茄红素(lycopene), 以及各种蓝莓, 黑莓.....中的lutein或zeaxanthin成份, 以及酸梅, 这类的抗氧化物群对于视力方面的退化特别有帮助
5. 黄酮类
黄酮类的食物很多, 最常见的就是含多酚类的, 如绿茶, 最近研究发现咖啡中也有, 而最近流行的葡萄子萃取也很多, 而中国人所常喝的豆浆, 以及中国菜中的豆腐, 豆花, 因为含有异黄酮, 研究指出多吃能降低乳癌的发生, 最近还发现巧克力中也很多 ,同时,也别忘记红酒中的高含量
值得大家注意的, 不管是吃天然食物或是维他命, 最好能够同时吃很多种, 不要单独地依赖一种抗氧化物, 得到的健康效果更佳
抗氧化自然吃得到
天然的抗氧化食物效果不输营养补充剂。人类在自然中找到更多的抗氧化剂，包括葡萄、西红柿、芥末和花椰菜中的物质，以及如姜黄和银杏、山楂等药草中的物质。这些物质，如生物类黄酮、西红柿红素并非是必需的营养物质，但是对人体却很有好处。另外，像是天然西瓜子也是维生素E以及锌和硒等抗氧化矿物质的优良来源。
p 最主要的必需抗氧化维生素包括维生素地维生素C和维生素E，以及β-胡萝卜素（维生素A的前体）。β一胡萝卜素存在于红色、橙色、黄色的蔬菜和水果之中子。维生素C还大量存在于生食的蔬果中，但是加热过程会迅速破坏这种维生素。
p 维生素E存在于“种子”类食物中，包括坚果、种子和植物油以及豌豆、玉米和粗谷之类的蔬菜———所有上述食物都被归类为「种子」类食物。最好的营养成分全面的食物都列于下。经常吃胡萝卜、豌豆和花椰莱是增加人体抗氧化能力的好办法。当然，前提是不要对这些食物进行煎炸烹制。
p而西瓜果肉中的β一胡萝卜素和维生素C含量很高；西瓜子则含有大量的维生素E以及锌和硒等抗氧化矿物质。高逸茜表示，将果肉和西瓜子混入好喝的饮料就可以得到一杯上好的抗氧化鸡尾酒。植物种子和海鲜是最好最全面的硒和锌的食物来源，效果不输营养补充剂。
p菠菜则含有的大量β胡萝卜素和铁，能提供人体丰富营养。菠菜中的大量抗氧化剂，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆。
p 山楂所含的黄酮类物质和维生素C、胡萝卜素等能阻断并减少自由基的生成，增强机体的免疫力，还有防衰老、抗癌的作用。
很多中草药中的有效成分都是抗氧化剂物质，例如，银杏黄酮、甘草黄酮等，在国际上也将更受重视。
十大能够抗氧化的食物及营养成份
No.1 蜜枣
榜首原因：每100克蜜枣，含抗氧化成分达到50，为蔬果之冠。
含抗氧化营养素:
抗氧化的酚类：可预防心血管疾病、癌症、糖尿病、动脉硬化、风湿性关节炎等。
钾离子：预防高血压。
纤维素：降低体内胆固醇。
铁: 补血。
No.2 葡萄干
每100公克中，含抗氧化成分总和达到24。葡萄干因抽去水分，比起葡萄，其抗氧化成分因浓缩而相对提高。
含抗氧化营养素：
植物化合物、硼：可让骨质更健康，以预防骨质疏松症；另外也可抗菌，减少蛀牙及牙周病等。
No.3 蓝莓
每100公克中，含抗氧化成分总和达到20。
含抗氧化营养素：
前花青素：可防白内障、青光眼、胃溃疡、心脏病与痔疮。
维生素C：可加快伤口愈合，也可抗心血管疾病、降低胆固醇、维护视觉神经、预防阿兹罕默症与中风等功效。
No.4 芥兰菜
100公克中，含抗氧化成分总和15。
含抗氧化营养素：
有机硫化物：防癌。
维生素A：防肺癌、肺肿大。
维生素C：增强抵抗力、预防风湿性关节炎。
维生素B2 B6：防心血管疾病。
No.5 草莓
每100公克中，含抗氧化成分的总和达到14。
含抗氧化营养素：
抗氧化酚类、前花青素：抗癌、健脑。
维生素C与K、锰：防黄斑部病变及抗发炎效果。
No.6 覆盆子
每100公克中，含抗氧化成分总和达到10。
含抗氧化营养素：
植物化合物、类黄酮：防念珠菌感染所引发的阴道炎，具有抗菌功效，并有助于大肠激躁症治疗。
No.7 菠菜
每100公克中，含抗氧化成分的总和达到10。
含抗氧化营养素：
类黄酮：可抗摄护腺癌。
铁与维生素K：铁防贫血，维生素K强化骨骼。
维生素C、维生素A、纤维素、s胡萝卜素：预防心血管疾病、气喘。
No.8 李子(加州蜜李)
每100公克中，含抗氧化成分总和达到8。
含抗氧化营养素：
抗氧化酚类、铁：体内的吸收力是水果中之冠。
维生素C：可预防老人眼部黄斑性病变。
No.9 孢子甘蓝
每100公克中，含抗氧化成分总和达到8。
含抗氧化营养素：
植物化合成分：可抗癌。
叶酸：防大肠癌。
纤维素：降胆固醇。
No.10 苹果
每100公克中，含抗氧化成分总和达到2。
含抗氧化营养素：
纤维素：可抗氧化，另外也有吸收紫外线、防止晒伤的功能。
食用注意Tips
*苹果皮抗氧化成分高，最好连皮吃，但要避免选上蜡的苹果。
*高抗氧化蔬菜类，在烹饪时最好不要用油炒方式，建议可用大火蒸煮，减少油脂，更可保留蔬菜营养素。
*红萝卜、芹菜可生吃。
专家说 营养均衡才健康
高抗氧化蔬果，平时就要多摄取，但也不是为了要抗老与预防疾病，就只吃这些蔬果，而不吃其他营养素，这样不能达到健康功效。
最佳的全面抗氧化食物
最佳的全面抗氧化食物后面标的星星最多。下面的食物是按照它们抗氧化能力流序
排列的。要确保你的饮食中有很大一部分是同这些食物构成的。
富含
食物维生素A维生素C维生素E
甘薯＊＊＊ ＊ ＊＊＊
胡萝卜＊＊＊ ＊＊＊
豆瓣菜＊＊＊ ＊＊＊
豌豆＊ ＊＊＊＊
椰莱＊＊ ＊＊＊
花椰菜
柠檬＊＊＊＊
芒果＊＊＊＊
肉类＊＊＊＊
瓜类＊＊ ＊＊
辣椒＊＊＊＊
南瓜＊＊＊＊
草莓＊＊＊＊
番茄
卷心菜＊＊＊
袖子＊＊＊
猕猴桃＊＊＊
橙子＊＊＊
种子以及坚果 ＊＊＊
西葫芦＊＊＊
金枪鱼、鲭鱼以及大马哈鱼 ＊＊＊
麦胚 ＊＊＊
杏 ＊＊
豆类 ＊＊
武器一 维他命A每天6至7毫克。 蕃薯一个 25毫克 红萝卜一条 20毫克 青萝卜一条 13毫克 木瓜一个 8.6毫克 菠菜半杯 7.3毫克 优点：刚 才 提 过 自 由 基 能 破 坏 细 胞 ， 营 养 师 石 淑 龄 表 示 ， 维 他 命 A 能 减 低 细 胞 的 变 异 ， 效 果 相 当 不 错 。 吃法：从 上 表 可 见 ， 不 用 吃 维 他 命 丸 ， 亦 可 从 日 常 食 物 中 摄 取 足 够 的 维 他 命 A 。 虽 然 蕃 薯 刚 过 「 造 」 ， 但 青 、 红 萝 卜 常 有 ， 用 来 煲 汤 ， 什 么 时 候 都 可 以 喝 ， 记 得 要 吃 下 「 汤 渣 」 才 有 用 。 「 红 红 绿 绿 」 的 蔬 果 ， 含 有 高 抗 氧 化 成 分 ， 多 吃 绝 对 有 益 。
各 式 甜 椒 武器二 维他命C每天60毫克。 红椒半杯 94毫克 橙一个 80毫克 苹果一个 7毫克 其它维他命C战友： 水 果 团 员 — — 奇 异 果 、 芒 果 、 士 多 啤 梨 。 蔬菜团员——椰菜、红椒。 优点：有 助 骨 骼 、 牙 齿 、 软 骨 、 血 管 ， 预 防 牙 周 病 及 坏 血 病 ， 有 助 抗 氧 化 系 统 发 挥 功 效 ， 对 抗 自 由 基 。 吃法：每 天 吃 两 个 水 果 ， 例 如 午 饭 后 吃 一 个 橙 ， 晚 饭 一 个 苹 果 ， 便 能 储 存 足 够 的 维 他 命 C 。
武 器 三 蕃 茄 红 素 （ lycopene ）每天5至20毫克。 蕃茄一个 4毫克 西瓜100克 5毫克 西柚半杯 2毫克 优点：这 是 令 蕃 茄 红 得 鲜 艳 的 物 质 ， 所 以 ， 挑 愈 红 的 蕃 茄 吃 ， 便 能 吸 收 愈 多 的 蕃 茄 红 素 ， 有 助 防 止 前 列 腺 癌 、 胃 癌 、 结 肠 癌 、 胰 脏 癌 、 肺 癌 等 。 吃法：如 要 达 到 上 述 的 防 癌 目 的 ， 食 品 公 司 营 养 及 健 康 高 级 项 目 经 理 Carole R. Dichter 博 士 建 议 ， 每 星 期 要 吃 五 到 七 次 含 蕃 茄 红 素 的 食 物 ； 又 如 要 容 易 吸 收 蕃 茄 中 的 蕃 茄 红 素 ， 理 工 大 学 应 用 生 物 及 化 学 科 技 学 系 助 理 教 授 余 海 虎 指 出 ， 要 经 热 油 煮 过 才 可 ， 换 言 之 ， 吃 煮 熟 的 蕃 茄 较 只 吃 生 的 ， 作 用 更 大 。 鲜 红 蕃 茄
木 瓜 武器四 维他命E 蕃薯一个 5.4毫克 木瓜一个 3.4毫克 苹果一个 2.3毫克 其 他 战 友 包 括 ： 麦 芽 、 豆 类 、 鱼 类 。 优点：降 低 血 中 不 饱 和 脂 肪 氧 化 机 会 ， 维 持 细 胞 膜 组 织 。
武器五 矿物质 ●锌：肉类、海产——特别是蚝； 植物——麦芽、胚芽 优点：有 助 制 造 蛋 白 质 ， 有 利 伤 口 愈 合 及 生 殖 功 能 ， 对 付 后 天 脱 发 。 ●硒：肉类、海产、豆类 优点：协助维他命E发挥功能。 生 蚝
其它抗氧化战友 ●绿 茶 ： 龙 井 、 香 片 、 水 仙 、 日 本 绿 茶 。 石 淑 龄 称 ， 虽 然 它 含 丰 富 抗 氧 化 剂 ， 但 饮 用 一 般 的 泡 茶 ， 未 能 吸 收 当 中 维 他 命 A 及 C 的 好 处 ， 所 以 有 人 改 为 嚼 茶 叶 或 吃 绿 茶 粉 。 ●十 字 花 科 蔬 菜 ： 芥 兰 、 西 兰 花 、 椰 菜 花 。 ●黄 豆 （ 包 括 豆 浆 及 豆 腐 等 豆 制 品 ） 、 姜 、 豆 类 、 银 杏 （ 即 白 果 ） 、 当 归 。
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