快餐时代的营养守则
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  发布时间：2007-10-15 00:24:06

　　快节奏的现代生活、繁重的工作，让许多上班族连悠闲地吃顿饭的时间都没有，不少人甚至一日三餐都要在外解决，成了天天吃快餐或吃饭馆的OUT族。OUT族看似潇洒，但非常容易营养失衡，因为餐馆的食物往往含有很多油脂、糖分和脂肪，而快餐中的菜式不多，蔬菜也比较少，烹饪的手法也会带来更大的热量。长此以往，身体一定会拉响警报。不过现代生活实在离不开快餐，所以你需要了解在快餐时代如何聪明地选择食物，以获得更充足的营养。

　　守则1：食品种类要多样

　　快餐食品多为“三高、三低”的垃圾食物，高热量高脂肪的油炸食品、高钠的方便面等含有高热量、高脂肪、高钠，而矿物质、维生素和纤维素食物的含量却颇低，长期吃速食会导致肥胖、高血压、高血脂等各种慢性病。

　　蒋教授表示，应尽量避开这些食品，如果避无可避，则要做好食物的搭配。如吃炸鸡时，配吃清淡的蔬菜、新鲜的水果，纠正高热量、高脂肪的饮食偏差。

　　每种食物所含的营养素不同，因此食物一定要多样化，互相补充人体所需的营养素。白饭青菜一样也不能少。一般来讲，吃快餐时最基本的要有两种以上的肉类，建议不要都挑同一类，如炒肉片不宜与猪肉饼搭配了。餐后一定要补充水果，品种在2种以上。一日三餐，吃的种类也一定要错开，譬如中午吃了猪肉，晚上就尽量吃点别的，如鱼肉、鸡肉等等。

　　守则2：食物精挑细选

　　同样吃快餐，吸收营养的分量却不尽相同，这就要看你会不会挑营养素含量丰富的食物了。在快餐时代，如何聪明地挑选食物呢？蒋教授就各类食品一一评点———

　　肉类：四条腿不如两条腿好，两条腿不如无腿好

　　红肉会提高患心脏病的风险，世界癌症基金会建议不要吃过多的红肉，过多的红肉不但容易引起肥胖，还容易引起癌症。超过40岁以上，注意每天摄入的饱和脂肪不要超过75克。

　　鱼肉：海鱼比湖鱼好

　　鱼类能帮助身体形成荷尔蒙并吸收维生素。同样是鱼类，海鱼比湖鱼好，海鱼营养高，有丰富的矿物质和微量元素，是非常理想的食品之一。

　　蔬菜水果：有颜色比无颜色好

　　不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质，选择不同颜色的蔬果就能保证你摄取不同的营养成分和纤维。一般而言，颜色深的蔬果比颜色浅的营养价值高些，比方说，荔枝含有维生素C，但胡萝卜素低；橙富含维生素和胡萝卜素。相比之下，同样是吃了水果，但后者的营养价值更高些。

　　最好是吃水果而不是仅喝果汁，因为无论你喝几杯果汁，只能算一份水果。超市中的半成品沙拉已丧失部分营养物质，当你吃这种半成品时，最好自己再加入一种水果或蔬菜，如番茄或胡萝卜。

　　饮料：白开水

　　中式快餐通常会送一碗汤。打开盖子，清汤上漂着一两片绿菜叶，但仔细一闻，餐盒里有股塑料味道。蒋教授指出，汤水很重要，但是一般快餐的汤水只是放些盐、味精，不要也罢。天气炎热，不少人会选择买冷饮，热饭冷饮对肠胃是一个大考验，而且冷饮进入消化道，血管收缩、血液循环减慢，食物消化吸收差。蒋教授建议，白开水是比较明智的选择。

　　守则3：挑选烹饪时间较短的菜

　　蒋教授指出，尽量挑选烹饪时间较短的菜，因为烹饪时间越短，食物的营养素破坏得越少。比如炒就比煮的时间短，保留在食物中的营养素相对就丰富些。

　　守则4：快餐慢食

　　没有绝对不好的食品，只有相对不好的吃法。快餐并不是5分钟吃完早饭，10分钟解决午饭的“快餐”。尽管没有时间买菜做饭，但快餐也一样可以细嚼慢咽的。医学研究指出，吃饭要定时定量。一顿普通的午饭，在半个小时至45分钟内吃完，是最有益健康的，我们在用餐时可以考虑这一时间参数。零食不要吃过多，不然到正餐时就不想吃了。

　　受访专家／中山大学公共卫生学院营养系蒋卓勤教授

　　文／记者  李程  

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