压腿别抬太高
人气:
【字体:大 中 小】
发布时间:2008-02-17 10:00:19
在公园里,经常看到老人们在器械上练习压腿,谁把腿搁得越高,谁就越能赢得周围练友们“啧啧”的赞叹。对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈运动的老人来说,晨练时做压腿锻炼也能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身效果。
但有的老人不顾自己锻炼的时间短,也盲目把腿往高里抬,这就不可取了。休 闲居编 辑
中老年人和不常锻炼的人筋骨比较僵硬。很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤, 初练者搁腿的高度最好选择髋关节高度以下的,约45度左右。别看这个高度显得矮,却是最安全的,压过一段时间,头能轻松地碰到腿了,这个时候再选择更高一些的才比较稳妥。经过约一两年的锻炼,腿能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说,和髋关节持平的高度更为安全。
压腿的动作很多,有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭,直着身子向腿方向压的是正压腿,它简单易学,谁都可以练习,但要注意动作要领。正确的方法是:选一高台,身体自然站立,上体保持正直,下肢尽量放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在高台上,上体依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。然后,上身向前,慢慢弯腰,同时慢慢下压左腿,头尽量向小腿靠。在弯腰时,利用腰下压的惯性,进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同,如此交替练习。侧压腿和正压腿动作类似,主要拉伸大腿内侧韧带。方法是:与高台侧向而立,支撑腿脚尖和面部朝同一方向;非支撑腿搭放在高台上,将腿内侧向下。做动作时,侧身下压上体,尽量向非支撑腿方向靠拢。
当然,压腿锻炼也要注意安全。为防止发生意外,压腿时应遵循下列五项原则:一要稳。搁腿时,单腿独立必须站稳,最好能有个拉手,以调节平衡,避免摇晃失重跌倒。二要低。搁腿不要一味求高,要适可而止,更不能与人攀比互相争高。三要轻。压腿用力要轻,不能过猛,以免腰腿肌肉骨骼造成损伤。四要缓。压腿的动作宜缓慢,以免快中出错。五要短。搁腿的时间,不宜过长,一般每次应在3至5分钟之间。总之,压腿锻炼要循序渐进,适可而止。
≡ 查看、发表评论 ≡