压腿别抬太高
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  发布时间：2008-02-17 10:00:19

　　在公园里，经常看到老人们在器械上练习压腿，谁把腿搁得越高，谁就越能赢得周围练友们“啧啧”的赞叹。对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈运动的老人来说，晨练时做压腿锻炼也能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身效果。 

      但有的老人不顾自己锻炼的时间短，也盲目把腿往高里抬，这就不可取了。休 闲居编 辑

　　中老年人和不常锻炼的人筋骨比较僵硬。很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤， 初练者搁腿的高度最好选择髋关节高度以下的，约45度左右。别看这个高度显得矮，却是最安全的，压过一段时间，头能轻松地碰到腿了，这个时候再选择更高一些的才比较稳妥。经过约一两年的锻炼，腿能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。

　　压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。

　　当然，压腿锻炼也要注意安全。为防止发生意外，压腿时应遵循下列五项原则：一要稳。搁腿时，单腿独立必须站稳，最好能有个拉手，以调节平衡，避免摇晃失重跌倒。二要低。搁腿不要一味求高，要适可而止，更不能与人攀比互相争高。三要轻。压腿用力要轻，不能过猛，以免腰腿肌肉骨骼造成损伤。四要缓。压腿的动作宜缓慢，以免快中出错。五要短。搁腿的时间，不宜过长，一般每次应在3至5分钟之间。总之，压腿锻炼要循序渐进，适可而止。

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