健康饮食 |
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观点:中国人需要膳食革命 ①问题 ——— 休 闲 居 编 辑 部分居民膳食结构不科学 研究表明，我国成人超重率为22．8％，肥胖率为7．1％，估计人数分别为2个亿和6000多万；大城市成人超重率与肥胖率分别高达30．0％和12．3％，儿童肥胖率已达8．1％。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％。 血脂异常患病率为18．6％，估计现患人数为1．6亿，中、老年人相近，城乡差别不大。高血压患病率为18．8％，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。糖尿病患病率为2．6％，估计现患人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常。 缺铁是引致我国居民贫血的主要原因，平均贫血患病率为15．2％，2岁以内婴幼儿高达24．2％，即平均4个婴幼儿中就有一个患贫血。我国3—12岁儿童维生素A缺乏率为9．3％。维生素A缺乏可导致免疫系统损害，儿童多病，使儿童死亡率增高1／3。 以上健康问题的形成，膳食因素在其中起了至关重要的作用。 当前，我国居民膳食方面存在的主要问题是，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。 在结构方面存在的主要问题，一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年每人每天油脂平均消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35％，超过世界卫生组织推荐的30％的上限；谷类食物供能比仅为47％，明显低于55％—65％的合理范围。二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足。如每人每天钙的平均摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41％。三是城市居民蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。城市居民每人每天蔬菜的摄入量由1992年的319克，降低至2002年的252克；2002年水果的每日人均摄入量为45克，虽比1982年的37克略有增加，但人均每日仍不足一两。 在摄入食物的数量方面存在的主要问题是，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。 ②影响 ——— 导致我国慢性病患者逐年增加 要保持身体健康，需要把握好的一个关键因素，就是掌握好摄入与消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体能消耗固然是保健的一个非常重要因素，然而不科学进食，也不可能保持身体健康。如多喝一罐可乐（335毫升），摄入热量约144千卡，相当于多吃一两馒头，可抵消40分钟散步所消耗的热量。当前影响我国居民健康的主要因素，一是缺乏锻炼，二是摄入热量过多。这里仅讨论有关膳食的问题。 大量科学研究表明，肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、高血脂症等慢性病的重要危险因素。而摄入高热量食物过多又是形成肥胖的基础因素。因此，摄入热量过多是以上慢性病的直接成因之一。当今的医疗技术还无法彻底治愈这些慢性病，只能及早控制其危险因素，争取不患这些疾病。控制危险因素中，控制热量过多摄入是一个重要方面。一旦患了这些疾病，控制疾病进展、防止伤残非常重要。而要控制疾病进展，单靠医疗技术和药物效果有限，必须调整生活习惯，医疗措施才能发挥更好的作用。如糖尿病患者不控制饮食，就不可能满意地控制血糖水平。这些疾病如不能很好地控制，晚期形成的并发症和伤残将严重影响生活质量。 近年来，我国居民膳食结构正在向一种不合理、不健康的方向转化。对这一变化，如不及时予以纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响。另外，慢性病还会对家庭的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。美国1997年糖尿病的直接医疗费用为411亿美元，因其致残和死亡引起的间接费用为540亿美元；1998年用于肥胖及相关问题的直接费用为992亿美元。专家估计，我国糖尿病人的年治疗费用约为4000元左右；根据慢性病的现治疗费用及年均增幅测算，到2010年，我国慢性病的治疗费用将高达5880亿元。如此巨大的费用负担将会对宏观经济的发展形成沉重的压力。因此，防控慢性病行动必须尽快启动。 ③对策 ——— 科学饮食“八字方针” 调整、维持 控制、增加 一调整：调整进食顺序 近年来，中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规，那就是饭后吃水果。不论是宴会的上菜程序还是大多数人的生活习惯均是如此。这一习惯，对于中国人的健康无疑是雪上加霜。当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果，往往是在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物。因此，这部分的热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖问题。 从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中的许多成分均是水溶性的，如维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性的植物纤维———果胶等。其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1／4，同等猪肉等肉食的约1／10。先进食低热量的食物，就比较容易把握总的摄入量。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。 儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。 二维持：维持高纤维素摄入、维持食物多样化 高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式，需要我们继续坚持。纤维素来自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热量。 此次调查中有关膳食营养与慢性病及其危险因素的关系分析结果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的风险越低。但近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降，谷物的供能比也明显低于合理水平，这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61％，尚在合理范围，但也需要及早给以宣传教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆辙。 食物多样化是中国传统饮食的另一显著特点，非常符合保持健康的要求。世界卫生组织和粮农组织提出的保持健康膳食因素的第一条就是食物多样化。一个吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就绝对不需要膳食增补剂或保健品等的补充。食物是身体必需营养素的最好补充剂。与人造的或人工合成、提取的保健品相比，天然食物中的营养素的吸收，远优于前者，所以中国人的经验总结叫“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”（Fiveper Day）的口号，即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。这也是推进食物多样化，维护身体健康的重要措施之一。对因客观条件限制不能做到食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养增补剂或食品强化的办法解决营养素缺乏的问题。 因此，为了抵御慢性病的侵袭，一定要尽最大可能维持中国传统饮食结构中高碳水化合物的比例和食物多样化的良好习惯。 三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量 随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例，已大大超过合理的结构。中国传统饮食中盐的使用量也过多。中国有句俗话讲“好厨子一把盐”，就是明显的例子。肉类是高热量食物，许多人已了解，但油脂类单位重量的热量更高，绝大多数人不清楚。每100克猪肉所提供的热量是395千卡，而100克油脂提供的热量是899千卡，高出一倍还多。中国营养学会推荐的每人每天油脂的摄入量是25克，而全国调查平均人日摄入44克，北京市的居民每人日为83克，远超过合理的摄入量。 许多科学研究已清楚表明，过多的盐的摄入造成水、钠在体内的潴留，是引致高血压病的最主要的危险因素之一。中国营养学会推荐的每人日均食盐摄入量为6克（约相当于成人拇指盖大小的小汤勺一平勺），而我国居民的平均日摄入量为12克，超出整整一倍。 四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物 大量科学研究表明，经常进食水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险度；水果中含有许多抗氧化成分，可延缓细胞的衰老过程；大量的维生素可维持细胞的正常分化。美国人有句俗语叫“每天吃一个苹果，不用找医生瞧病。”而中国人，特别是男性同胞普遍认为水果是零食，平时很少吃。要进行膳食成分的科学调整，首先要增加水果的进食量，使水果成为每顿饭必不可少的成分。 牛奶中含有大量的人体所必需的营养素，且极易被身体吸收。这一点可以从牛奶被作为四个月以内的婴儿的唯一食物或补充食物得以证明。牛奶中不但含有优质蛋白质、脂肪和碳水化合物，每100克牛奶中还含有钙104毫克、维生素A24微克以及身体必需的其他微量元素。发达国家的居民从出生到老年，每天均饮用牛奶，而我国一般只有孩子和老人饮用，绝大多数成年人从不喝牛奶。此次调查表明，奶及其制品的每日人均摄入量虽较前有所增加，但仍为26．3克，处于非常低的水平。当前我国居民钙的摄入量不足，如每天补充300毫升牛奶，则正好补足每日钙的需要量。许多人只知吃钙片补钙，却不知道牛奶是天然的、最易吸收的钙源。因此，中国人每日应补充300毫升牛奶，这应是膳食革命的重要内容。 谷类中植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸及纤维素的含量较高。薯类为低脂、高纤维、含有丰富矿物质的食物。这些成分均是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质。同时多种谷物和薯类的摄入，还可以使营养成分互补，更好地满足身体的需求。而近年来，我国居民膳食中除大米、小麦外的其他谷类和薯类的量明显减少，谷类从1982年的每人每日103．5克降低到2002年的23．3克；薯类从179．9克降到49．5克。这种变化趋势，对维持身体的健康十分不利，应尽快逆转。每日膳食中不应只有大米白面，而应品种尽可能多地进食其他谷类和薯类。 总之，中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样，才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发生的基础，较大幅度地降低其发病率，提高全民族的健康水平。 （王陇德 作者系卫生部副部长） 来源：人民网-《人民日报》 |