益肠食物话你知
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  发布时间：2007-04-27 08:37:39

　  都市人生活节奏急速，饮食大多不定时，偏爱快餐及经常外出饮食，纤维素和水分普遍摄取不足，导致便秘。不要小觑便秘所带来的危害：轻则令我们肚胀、食欲不振、皮肤差及有口臭；严重的可引发痔疮、憩窒病，甚至大肠癌。以下为大家介绍7种益肠食物，适量食用，定能令你的肠胃路路畅通。

水分　助纤维素膨胀休 闲 居 编 辑

    在便秘发生后，立刻拼命进食大量高纤维食物，是大错特错的做法。其实，首先要做的工作是：先问自己是否摄取了充足的水分，因为纤维素在吸取水分后才会膨胀，令大便量增加，促进排便。所以，大家可尝试在早上空腹时先喝两杯暖柠檬水，令胃和直肠产生条件反射反应，刺激大肠蠕动，增加便意。

    建议摄取量可以根据自己的体重而定，通常每公斤体重约需30到35毫升水分。以一个体重50公斤的女士为例，每日需要（30至35毫升）×50，即1500至1750毫升水分，约6至7杯，包括清水、果汁、牛奶、汤水等；含咖啡因饮品如茶及咖啡，由于有利尿作用，会增加水分流失，所以1杯只当半杯水分计算。

　　一般人每天饮用6至8杯饮料，就能有助排便畅通，减少宿便。

全麦维　最高纤麦片

    全麦维是市面上纤维含量最高的早餐麦片，半杯已含12克纤维素，是每日建议量的1／3至1／2（成年人每日需要25至30克纤维）。全麦维含碳水化合物、植物性蛋白质、铁质和维生素B等。

    不习惯进食谷麦类早餐的人，不宜一下子进食太多，否则肠胃适应不了，会有肚胀、腹痛等不适。最好先从半杯分量开始，或混入其它较低纤麦片（如粟米片）等同吃，习惯以后，再慢慢加至半杯或至1杯的分量。

    想知道不同麦片的营养成分及纤维含量，可参考食物包装上的标签。

深绿蔬菜　有益肠道

　　菠菜、芥兰、菜心、西兰花等，除含维生素A、C和叶酸外，也含大量纤维素，每100克有1.5克至6.3克纤维素，建议每天2至3碗深绿色多叶蔬菜。

    多吃蔬菜有益肠道，那不妨选吃含较高纤维素的深绿色多叶蔬菜。

豆类　含两种纤维素

　　豆类是非水溶性及水溶性纤维素的上佳来源。非水溶性纤维吸水后有助增加大便的松软程度，使排便更畅通，而水溶性纤维在肠道被细菌分解后形成黏性口者喱状，加大粪便容量。

    各式豆类如红豆、绿豆、眉豆、红腰豆等，其纤维含量由2.4至3.6克不等，用以煲汤、煮糖水或拌入沙律，都是获得纤维素的“入门方法”。每日应有2至3餐以豆类代替肉类，以减少脂肪及胆固醇吸收，有利健康。值得注意的是，豆类含较高的嘌呤，患痛风症人士宜适量进食，否则导致尿酸过高，令病情恶化。

    豆类含丰富纤维素，但同时含高嘌呤，痛风患者要注意进食量。

糙米　纤维较白米多

　　糙米纤维量较白米高3倍，除有助预防便秘外，更十分“饱肚”，适合减肥人士。另糙米含丰富维生素B，能促进新陈代谢。

    建议未尝过糙米者，先以1份糙米兑3份白米的比例煮食，适应后，慢慢增加糙米食量。

    一碗糙米约含3克纤维，而白饭只含1克。

乳酪　助益菌繁殖

　　乳酪不含纤维素，但所含的活性乳酸菌能帮助大肠益菌繁殖，抑制害菌生长，减少毒素产生。此外，乳酸菌还能促进肠胃蠕动，可改善习惯性便秘的现象。乳酪有丰富钙质和维生素D，能维持骨骼健康。想保持健美，宜选低脂产品，但大家要留意市面上很多标榜含活性乳酸菌的乳酸饮品，大多含糖量高，多喝容易引致肥胖。

　　要保持大肠健康可每周吃3杯乳酪，平衡肠道益菌数目。

西梅干　营养丰富

    很多人都懂得在便秘时吃数颗西梅干帮助排便。虽然西梅“细细粒”，但它的纤维含量却奇高，10粒已有6.1克。另外，又含钾质、铁质和维生素A，所以其营养颇为丰富。但要留意西梅干糖分颇高，令其热量大大提升，10粒已相当于4／5碗饭的热量，所以切勿吃过量。便秘时每天可吃5至10粒西梅。西梅汁的热量也不相上下，1杯西梅汁相当于1杯半橙汁的热量，但纤维只有2.7克。

　　出现便秘情况，不妨吃5至10粒西梅，并摄取足够水分，情况应能改善。

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