如何度过减肥平台期?
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发布时间:2007-08-18 12:38:46
>>>>>>>>提问减肥减到一定的阶段就会遇到平台期,在此期间,体重的下降变得非常缓慢,甚至停滞不前,令人非常郁闷。如何顺利度过平台期呢?
>>>>>>>>休闲养生网回答:
减肥的瓶颈--“平台期”的知识
怎样才能取得最佳的减肥效果呢? 休 闲 居 编辑
1. 限制膳食的总热量
我们知道,能够供给机体能量的物质,我们称之为热源质,包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的, l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡,糖和蛋白质为4千卡。
减肥时应当限制膳食的总热量,但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质,低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人,蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须充分供给。送猓??嗟牡鞍字驶箍梢酝ü?湟焐?饔米?湮?牵?次?盅?堑奈榷ǎ?植固?碳水化合物)的不足。
减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面,会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用,减少体脂的储存。
2. 适量摄入脂肪
膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:其一,脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。其二,碳水化合物摄入减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此,在减肥期间,应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
3. 中等强度的运动
运动中机体供能的方式可分两类:一类是无氧供能,即在无氧或氧供应相对不足的情况下,主要靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约 l一3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步,1500米以上的游泳:慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
由此,我们可以得到一个简单的启示:即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少水分或其它成分。
在进行有氧锻炼时还应注意以下几点:
第一,锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。
第二,以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
第三,脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。
4. 适当增加力量训练
研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以 l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
怎样才能预防瘦体重(LBW)的减少,提高机体的安静时代谢率(RMR)水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明:有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力,但并不提高体内理瘦体重的含量;而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力,但却能明显增加体内瘦体重的含量,瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说,即使是在睡觉,瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。
由此可见,力量训练无论是对维持原有的理想体重,还是对发福后的减肥,都是很有意义的。因此,在进行减肥运动时,应坚持以有氧运动为主,适当增加力量练习,以增加LBW的含量,提高机体的RMR水平,巩固和增强减肥效果。
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地,对于日益状大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势,我们必须提醒大家,对绝大多数肥胖者而言,运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。
根据国内外的研究,运动减肥的益处可以归纳为以下几点:
1. 促进能量消耗,造成机体的热能负平衡。
2. 抑制食欲。
3. 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。
4. 可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑。
运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%左右,而适当节食的同时进行体育锻炼,既能消耗多于的能量,又能防止瘦体重丢失。运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度,可使机体安静状态的代谢率(RMR)迅速下降20%左右,由于安静状态的代谢率降低,不少节食减肥者当减肥达到一定程度时,就似乎进入一个"平台期",即使继续节食,体重也不再下降了,但是,一旦节食停止,由于机体的吸收能力反射性的提高,体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率(RMR),使体重继续下降而不出现反弹。
当前,减肥的方法可谓多种多样,有控制饮食、运动、吸脂、药物疗法等等,人们往往为追求形体美而忽略自己的健康,减肥应在专家的指导下合理的进行,不应该以丧失健康为代价。
运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%左右,而适当节食的同时进行体育锻炼,既能消耗多于的能量,又能防止瘦体重丢失。运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度,可使机体安静状态的代谢率(RMR)迅速下降20%左右,由于安静状态的代谢率降低,不少节食减肥者当减肥达到一定程度时,就似乎进入一个"平台期",即使继续节食,体重也不再下降了,但是,一旦节食停止,由于机体的吸收能力反射性的提高,体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率(RMR),使体重继续下降而不出现反弹。
运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄人减少到一定程度,可使机体安静状态的代谢率(RMR)迅速下降20%左右,由于安静状态的代谢率降低,不少节食减肥者当减肥达到一定程度时,就似乎进人一个“平台期”,即使继续节食,体重也不再下降了。而只有运动能提高安静状态的代谢率,是体重继续下降而不出现反弹。
正确对待平台期:减肥的过程是曲线发展的,有减肥快的时候也有停滞的时候,那么在停滞期,只要适当地调整计划就可以提速减肥进程,所以一定不要气馁放弃,调整好心情,继续前进哦!
轻松跨过减肥停滞期
很多减肥的人,第一个月减得很顺利,也减掉很多体重,到了第二个月时体重突然不减了,于是就灰心了,甚至放弃原先的减肥方法,这是很可惜的现象,因为这只不过是减肥过程中的“停滞期”而已,只要度过这一个时期,体重还是会继续下降。
人们的生理功能很奥妙,它存在一些保护功能。当我们为了减肥摄取的热量减少时,一段时间后,我们的身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量地吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了。停滞期通常不会维持太久,一般是2-3周至一个月左右。
如何克服减肥的停滞期:
克服停滞期比较好的方法是增加运动量,提高我们的新陈代谢率,使体内的多余脂肪以更快的速度转换为热量消耗。
对减肥停滞期说bye-bye,各种减肥方法突破停滞期的招术介绍
很多想要减肥的人,通常在实施减肥计划后,第一月都可以减得很顺利,也减掉不少体重,但是到了第二个月时,体重就突然一直停着减不下去了,于是很多人就开始灰心,甚至放弃原先的减肥方法。
这实在是真是太可惜了,因为那只不过是遇到减肥过程中的“停滞期”而已,只要突破这个减肥停滞期,你的体重还是会继续下降的!
想知道自己是不是面临停滞期,有以下几种方法,如果发现它正符合你目前的减重情况,那么,请尽快修正减肥计划,使停滞期快快离开。
1.减重计划仍在施行,但体重停滞已达一个月,甚至两个月以上。
2.每天都吃得很少,但体重却毫无动静。
3.有良好的运动习惯,体重却没有变化。
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