成就你健美身材的饮食
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  发布时间：2009-07-27 10:28:23

　　练健美的人三餐要定量

　　合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80％，熟牛肉只有生牛肉的65％。此外，即使同一类食物所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

　　初练健美怎样吃

　　有人说，健美运动的训练和营养几乎同等重要。但不知究竟应该怎样吃才能配合训练，达到健美的目的？

　　的确，在健美运动中，合理的营养配比和科学的膳食结构具有十分重要的意义，应该说训练、休息和营养构成了健美训练的全部。初练健美者要知道如何吃，首先要明白，一般训练者在训练日的能量消耗约3500~4500千卡，正常人每天的能量消耗约2500~3000千卡。正常人每天蛋白质的摄取量为每公斤体重1.0~1.2克，健美锻炼可达2克左右。一般说，营养对于人的肌体有以下几方面的作用：保证身体健康及代谢、泌乳、维持体温等机能能耗的物质供应；保证建造、修补组织器官及其生长的物质供应；保证人体进行正常生命活动所必需的水、维生案及微量元素的供应。显然，无论日常生活还是健美训练，人每天的营养摄取都必须与当日的消耗达到平衡，过低会导致营养缺乏病，过高则多余的能量会转化为脂肪在体内储存起来。因此，健美锻炼者在平时训练周期每天能量的摄取男子约3500~4500千卡左右，女子约2200~2700千卡左右。同时要提高蛋白质摄取的比例，使蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例由常人的12：58：30变成20：55：25左右，特殊时期还可变成30：55：15左右。这样说对初练健美的人来说可能比较抽象，那么下面这段话则比较容易理解：在正常情况下，人体的能量需要与食欲相适应。正常食欲得到满足时，其能量需要一般也能满足，表现是儿童、少年发育正常，成人的体重维持不变，健美锻炼者的去脂体重稳步增长。除锻炼后不想立即进食或过度疲劳造成的厌食，若出现与上述情况相反的情况，则应调节日常的膳食结构，如增加各种畜禽的瘦肉，蛋，乳，鱼，豆制品，各种籽、仁等富含蛋白质的食物，以保证蛋白质的供给。中国人的膳食以植物为主，蛋白质的质量和消化率稍差，所以有时训练日的日需量要超过每公斤体重2克，达到2.5克左右。不过在日常训练中若某日蛋白质摄食不足（包括其它营养素）。则可在以后的进食中补偿。对初级阶段的健美训练者来说，日常食物中营养索的含量略作调整即可满足需要，不必在食物上太费心思。到了中、高级阶段，则可通过“食物成分表”来配比自己的饮食，包括辅助营养品和营养补剂。

　　健美者的营养

　　我们都知道健美运动员对营养有特殊的要求。一项研究表明，努力训练的健美运动员每天要比常人多消耗21％的热量。虽然健美运动员每天吃的更多，吃的更频繁，有时候他们却没有摄入足够多的所需营养。当然补剂有助于填补营养的空缺，但它们只能暂时作为一种补充手段。补剂和维生素药丸是可以起到一点作用，但日常所吃的食物才是最好最主要的营养来源。如果一个在健身房汗流浃背的人在厨房里却随随便便，那他肯定是在跟自己开玩笑。下面是一些健美者每天的必备之食物：

　　1.很多健美爱好者喜欢将山芋和土豆作为首选，这是有根据的。它们实际上不含脂肪，并且是一种很好的复合碳水化合物。它们比胡萝卜含有更多的维生素C和维生素E，也是自然界中最重要的防癌食物之一。

　　2.大蒜也是另外一种很重要的食物。实际上，很久以前人们就用来治疗各种小病，包括在第一次世界大战中被广泛用来治疗痢疾。它含有钾、氟、硫、磷肌酸、维生素A和维生素C，具有消炎、去敏的功效。最近的研究表明，经常吃象葱、蒜这类葱属植物能有效地防止胃癌。原因可能在于：它们富含的硫化物具有去毒功能。

　　3.鱼类（特别是牡蛎）含有利于提高免疫力的锌，这对健美爱好者是一种很重要的微量元素。锌在肌肉组织、骨骼和性器官的生长和发育方面起很大作用。对了，还有沙丁鱼，它有助于提高免疫力和延缓衰老。

　　4.豆类富含铁，在细胞的供氧和氧气的利用过程中起着关键性的作用。由于缺铁而引起的贫血常常带来浑身无力或者是容易疲劳的症状。富含铁的食物包括：鸡蛋、鱼、肝、牛奶、蔬菜、甜菜、桃、梨、南瓜、葡萄干等等。

　　三餐中的健美之计

　　增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险；为追求好身材而节食，又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢？专家的回答是肯定的，并推荐以下饮食策略。

　　营养巧组合

　　埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

　　脂肪巧选择

　　完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物的脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。

　　增加进餐次数

　　将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。一份调查资料显示，每天进餐少于3次者，57.2％患有肥胖病，51.3％胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28.8％，胆固醇偏高者仅为17.9％。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。

　　健美饮食

　　我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求。健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

　　计算卡路里的日摄入量

　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重乘以10,11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11中等，12较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），将你的体重乘以13,14或15（同样，13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。而你只是想尽可能快地增加你的肌肉，乘数分别改变为16,17,18。例如，一位体重70公斤，新陈代谢速度中等的女士，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：70×14＝980（卡路里）。而一位新陈代谢速率较快，体重80公斤的男士，如果他的目的只是想增加肌肉的话，他的日摄入量应该为：80×15＝1200（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样简单有效。提醒你的是：如果你感觉停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整你的卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

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