世界卫生组织对14个国家15个基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查发现，有27%的人有睡眠问题。为了提高人们对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——“世界睡眠日”，范围遍及全球60多个国家，并将其定在每年的3月21日。

 

    一个人不吃饭只喝水可以生存7天，而不睡眠却只能活4天。而今，又香又美的睡眠已经成为许多中国人的“奢侈品”了。一份调查显示，有42.5%的中国人存在着由各种原因引起的睡眠问题。

 

    长夜难眠带来的并不仅仅是精神不振，长期睡眠不足会引起思考能力减退、警觉力与判断力下降，免疫功能低下、内分泌紊乱等，导致溃疡病、高血压和冠心病等疾病的发生。

 

    人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，而睡眠本身发生的疾病和在睡眠时发生的疾病就有80多种，其中的失眠就是很痛苦的一种。

 

    有许多方法可以治疗失眠，比如，在医生的指导下服用药物，改变某些生活和工作习惯以放松身心，营造良好的睡眠环境等等。良好的饮食行为和膳食安排同样可以助您一夜好眠，而不恰当的饮食也会影响或降低睡眠质量。

 

    食物可以助眠

 

    长期被睡眠问题困扰的朋友，不妨试试“食补”。

 

    首先，饮食要清淡，应尽可能多地选择有“宁心、镇静、安神”作用的食物，如小麦、小米、猪心、羊心、大枣、百合、核桃、莲子、桂圆等。比如，用小米煮粥睡前喝下，较易安然入睡。

 

    其次，睡前可有意识地选择一些食物。比如，临睡前喝一杯热牛奶，可以催人入睡，睡前1小时吃一点奶酪也有同样效果。因为这些食品中含有促进睡眠的色氨酸，还有能使肌肉放松的钙和镁。上床前1-2小时可以吃点高碳水化合物、低蛋白质的点心，可以助眠，如1份水果加上几片全麦饼干，热量不高，而水果亦有抗肌肉疲劳的作用。

 

    睡前不宜吃的食物

 

    甜食：这会使血液中含糖过高，导致人睡意全无。

 

    咖啡：咖啡因的兴奋作用一般在2-4小时后达到顶峰，并会持续几个小时。咖啡因不仅会影响能让人获得充分休息的深度睡眠期，而且还因为它的利尿作用，让你半夜频入厕所，难以安枕。喝咖啡最好一天不超过2杯，睡眠不好的人更要避免在下午4点以后饮用。日本厚生劳动省在其制定的“睡眠指南”中就特别强调“就寝前要控制饮用含有咖啡因的咖啡、红茶和绿茶等”。

 

    刺激性饮料：咖啡是一种，浓茶、可可均属于刺激性饮料，这类饮料会让人兴奋而难以入睡。

 

    巧克力：巧克力中的络氨酸能引发夜晚心悸。

 

    晚餐别太饱也别太饿

 

    晚餐若吃得太多太饱，不仅会因为腹胀而影响睡眠，也会迫使你的消化系统超时工作，哪怕你已感困顿，仍可能辗转难眠。

 

    虽然说“晚要吃少”，但也不要太过饥饿，总在咕咕作响的胃也会像身体的其他不适一样妨碍你的安睡，所以晚上可以吃一些蛋白质高的食物，以避免半夜饥饿而醒。如果上床前已感觉饥饿，而您又想节食，可以吃点低热量食物，如香蕉或苹果。

 

    晚餐少吃辛辣和产气食物

 

    辛辣的食物会造成胃部灼热和消化不良，从而干扰睡眠。因此，晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣有刺激性的食物。也不要吃太咸的东西，这样容易引起大量喝水，让人睡不安稳。

 

    产气食物容易让人腹胀，所以晚餐要少吃豆类、洋葱、青椒、茄子、马铃薯、芋头、玉米等食物，如果吃也要细嚼慢咽，不要边吃边说，这样会吞入更多空气，让人更不舒服，影响睡眠。

 

    控制烟酒

 

    很多人认为酒能催眠，这是一个误区。酒中的乙醇确有催眠作用，但这只是对“偶尔、适量”而言，而且酒会破坏睡眠的结构，若长期或大量喝酒则更为有害。因为，乙醇的催眠作用只能持续三四个小时，一旦催眠效应消失，人就会出现交感神经兴奋的症状，如心跳加快、呼吸急促等，这样反而容易使人惊醒，甚至失眠。另外，酒精是成瘾物质，长期大量饮酒会增加机体对乙醇的耐受性，必须不断地增加饮酒量，才能达到上述的短暂催眠效果，随之而来的则是更为严重的失眠。

 

    患有睡眠打鼾和呼吸暂停综合征的人，睡前喝酒会使疾病症状加重。患睡眠呼吸暂停综合征的病人经常会憋醒，这其实就是机体的一种保护作用，因为憋醒之后就可能使呼吸暂停。而且，睡眠中酒里的有害物质会在体内积存，所以用饮酒来催眠的做法是不可取的。如果好喝两口，那么每天不要超过两杯，而且睡前两小时内绝不能喝酒。

 

    吸烟同样会干扰睡眠。因为尼古丁比咖啡因还具刺激性，当吸完最后一口烟后，残存的尼古丁会在2-3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。研究结果亦证明，中度吸烟者常常难眠、易醒；而一天两包的吸烟者戒烟后，其辗转难眠的时间会减少一半。

 

    平时注意补充维生素和微量元素

 

    根据最新研究报告指出，维生素B12与熟睡有密切关系，平时可以多食用鱼、肉类、动物内脏、贝壳类、蛋类等，以摄取足量的维生素B12。

 

    钙及镁可以调节神经肌肉的作用，所以应在医生的指导下补充一些镁、钙及复合维生素B等，会睡得更好。

 

    助眠食疗方

 

    酸枣仁粥：酸枣仁加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。

 

    莲子粉粥：用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可改变失眠多梦症状。

 

    龙眼百合茶：龙眼肉、百合一同入水饮用，有镇定神经的作用。

 

（转载自《北京青年报》）